Milyen a jó fogyókúrás étrend?

Egy jó fogyókúrás étrend laktató, ízletes és egészséges fogásokat tartalmaz. Elképzelhetetlennek tűnik? Mutatjuk hogyan lehetséges!

A testsúlyunkat, így a fogyásunkat is döntően a táplálkozásunk határozza meg. Kár ezt tovább elemezni, mert tévútra visz. Ha jól és szakszerűen építjük fel a fogyókúrás étrendünket, valóban működő módszert követünk, akkor el fogjuk érni azt az alakot, amit szeretnénk. Ezt tudja egy jó fogyókúrás étrend. Szakszerű, a test élettanára alapoz, visszaállítja a test egészséges anyagcsere egyensúlyát és mindezt természetes úton teszi. Rendes ételekkel, minden tápanyag biztosításával, éhezés nélkül, miközben a fogyás zsírból történik és az eredmény tartós lesz. Jól hangzik, de hogyan kell ezt így kialakítani? Orvosként szakszerűen bemutatom és átadom neked mindazt, amivel sikerül elérni a célod.

Kinek van szüksége fogyókúrára?

Két részre osztanám a kérdés megválaszolását. A testsúlyunk áll egyrészt a kilók számából, másrészt pedig a kilók összetételéből.

Nézzük előbb a kilók számát. Az egészséges testsúly megállapításához létezik egy úgynevezett BMI számítás, amivel 5 kategóriába soroljuk az embereket.

A számít egyszerű, a kilók számát kell elosztani a testmagasság méterben kifejezett értékének a négyzetével. Számos kalkulátor elérhető online, érdemes rákeresni a neten és kiszámolni.

A kapott eredmény alapján megtudjuk, hogy kórosan sovány, normál, túlsúlyos, elhízott, vagy súlyosan elhízott kategóriába kerülünk. Itt a normál testsúly tartomány elérése a cél, de itt azért elég nagy a mozgástér.

Szeretném egyértelművé tenni ennek kapcsán, hogy az elhízás nem pusztán esztétikai kérdés, hanem súlyos egészségügyi probléma. A túlsúly, majd az elhízás ugyanis maga után vonja a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és a daganatos betegségek kockázatának növekedését. Bár ezt senki nem gondolja végig, de az igazság az, hogy közvetett módon a legtöbb ember az elhízásba hal bele. Az elhízás okai véleményem szerint: a túlzott energiabevitel, a fizikai inaktivitás és a helytelen diéták követése. A jó fogyókúra pedig mindezek ellentéte.

Az ideális és egészséges testsúlykilogramm elérése mellett éppen ilyen fontos az összetétel is. Nézzük most ezt.

A BMI hátránya, hogy testösszetételt nem mutat (izom, víz, zsír arányát). Ez viszont az egészség szempontjából nagyon fontos. Ezt testösszetétel méréssel és értékeléssel lehet megnézni. Az a lényeg, hogy a sejten kívüli víz, a zsír és az izomállomány a normál tartományba essen. Ha tehát a testsúlyunk és a testösszetételünk is a normál tartományban van, akkor egészséges a testsúlyunk. Ez azonban egy elég nagy tartomány, amelyen belül mindenki eldönti, hogyan érzi jól magát, mit tart kényelmesnek és csinosnak.

Orvosként azt tartom fontosnak, hogy a tartományon belül maradjunk (ennek része az is, hogy alá se menjünk be), és mindenki maga dönti el, hol szeretne ezen belül elhelyezkedni. Mi az, ami még belefér, amivel még jól érzi magát és mi az, aminél már nem.

Mitől függ egy fogyókúra sikere? 

A fogyókúra akkor sikeres, ha elértük azt a testsúlyt és testösszetétel, ami egészséges és, amivel jól érezzük magunkat és az eredményt meg tudjuk tartani.

Az életmódváltás nem történik meg egyik napról a másikra, kár azt az első naptól várni, nem is hiszek benne, hogy létezik olyan, hogy „akkor holnaptól életmódot váltok”. Az egy nagyobb változás, egy folyamat, amely azt gondolom, egy jó fogyókúrával indul. Egy szakszerű diétás program egyrészt abban segít, hogy elérje a fogyni vágyó azt a súlyt, amit szeretne, másrészt menetközben megtanítja azokra az alapszabályokra, amelyeket ha utána is betart, akkor nem lesz probléma a súly megtartása.

Ehhez viszont elsősorban az szükséges, hogy jól fogyjunk, azaz semmiképp ne izomból, hanem zsírból. Amennyiben izomból fogyunk, akkor egyszerűen bármit tehetünk a kontroll érdekében, hamarosan a leadott kilók vissza fognak térni. Amennyiben egy szakszerű diéta segítségével adtuk le a zsírfeleslegünket, úgy a diéta alatt rengeteget tanulhattunk a testünkről, az anyagcsereműködésünkről, arról hogyan állítjuk át azt hízásról fogyásra, és mit kell tennünk annak érdekében, hogy utána ne váltsunk vissza ismét hízásra.

A sikertelen fogyókúra oka többnyire a helytelen módszer miatt van és nem a fogyni vágyó tehet róla. A csodamódszek csábítóak lehetnek, mert gyors fogyást ígérnek egy hét alatt, némelyik drasztikus, van amelyik szerintem egyenesen nevetséges, és vannak, amelyek azt ígérik megcsinálják helyetted az egészet. A gond az, hogy csoda, ha működnek. Legjobb esetben is csak nem sikeres a fogyókúra, rosszabb esetben még károsítjuk is a testünket, anyagcserénket az új fogyókúrás őrülettel. A legtöbb valóban őrület! Nézzünk szét, nézzük meg az elmúlt 20 évet. Csodamódszerek százait láthattuk jönni-menni, ezidő alatt az elhízás a világban járványszerűen terjedt és mára megduplázódott az elhízottak száma. Nincs csoda a fogyásban és nincs is rá szükség.

Meg kell nézni a test általános működését és annak megfelelően kell táplálkozni. A fogyás, a természetes testsúlyszabályozás, a túlsúly nélküli élet nem valami csodaszámba menő szenzáció. Meg kell érteni hogyan működik a test, mikor van jól, mit jelent az egészséges anyagcsere és a természetes egyensúly. És ezt az egyensúlyi állapotot kell elérni és megtartani, szakszerű módszer követésével.

A sikert garantálni lehet egy szakmai programnál, ha a fogyni vágyó betartja a program előírásait látványos fogyást lehet elérni egészségesen, helyes módszerrel is. A tartós fogyáshoz vezető út az elején nem könnyű, az anyagcserét rendezni kell, a korábbi sikertelen fogyókúrák káros hatásait el kell tűntetni. Utána kell következzen egy olyan diétás szakasz, ami már könnyebb és elvezet minket a célsúlyig. Végül a súly megtartó szakasz, amit ajánlok 2 hétig azért végezni, hogy rögzüljön, mennyire és hogyan kell enni ahhoz, hogy a súlyt meg is tudjuk tartani. Aztán a helyes módszer eddigre már beépül az életünkbe és nem azt érezzük, hogy örökké fogyókúrázunk, hanem azt, hogy lett egy új életünk, amit nagyon szeretünk, és amit semmiért nem adnánk már fel. Ez a valódi életmódváltás, a sikeres fogyókúra végeredménye. 

A sikeresség bizonyos esetekben nem jön így sem könnyen, ezért jó, ha lehetőség van személyes konzultációra is az online program mellett. Szakemberrel, aki személyre szabott segítséget is tud nyújtani. Amennyiben valakinek, aki mindent betart, nem tud meglévő betegségről és mégsem sikerül a jo-jo nélküli fogyás, érdemes felkeresnie.

Ha biztosak vagyunk abban, hogy eleget mozgunk és megfelelően táplálkozunk, mégsincs változás, érdemes kivizsgáltatni magunkat. Leggyakrabban a pajzsmirigy alulműködés és az inzulin rezisztencia állhat a nehezített súlyfelesleg leadás hátterében, aminél gyógyszeres terápia is indokolt lehet.

Milyen az egészséges fogyókúra?

Az általános nézet az, hogy a fogyáshoz valamilyen radikális beavatkozásra van szükség a szervezetünk normál működésébe. Ezzel nem értek egyet, szerintem pont fordítva! Az elhízáshoz vezető folyamat drasztikus a test számára, a feladatunk pedig az, hogy visszaállítsuk a normálist, a szervezetünk természetes testsúlyszabályozását.

Ezt egészséges fogyókúrával kell elérni és erre egy jól felépített 3 szakaszos program követése a legjobb.  A három szakasz során mindvégig rendes kajákat eszel, egészségesen táplálkozol, minden tápanyagot beviszel, csak más-más összetételben és mennyiségben.

A fogyás üteme az elején gyorsabb, hiszen egy intenzív, anyagcsere rendező szakaszt végzel, amelynek célja a tested átállítani hízásról fogyásra. Az elején berobbantja a fogyásod, de annak érdekében, hogy ez fenntartható és továbbra is dinamikus legyen, jön a második szakasz, ami már könnyedebb és elvezet egészen a fogyási célig. Végül egy súlymegtartási szakasz következik. A három szakasz során úgy kell felépüljön az étrendet, hogy mindent megkapjon a tested teljesen természetes úton, amire szüksége van, de közben megszabadulj a túlsúlytól. Így lesz egészséges a fogyókúra, amely egy egészséges és szép alakhoz vezet el. Mindezt egy jó szakmai program tudja megadni neked, mindenképpen ilyet válassz. Ha tetszik a saját programom, az Alakorvoslás Program, akkor ajánlom szeretettel.

Ideális fogyókúrás étrend kialakítása 7 lépésben

1. Felejtsd el a napi ötszöri étkezést!

Háromszor egyél egy nap: reggelit, ebédet és vacsorát. Egy plusz snack étkezést, akkor tegyél be, ha magas intenzitású edzés végzel.

Az inzulin érzékenységnek van egy természetes napszaki ciklusa: reggel kevéssé érzékeny, dél felé érzékennyé válik, este ismét visszaér a reggeli állapotra.

Ha ötször eszünk, akkor rontjuk a testünk inzulinérzékenységét és nem tudja jól feldolgozni a táplálékot, többet fog elraktározni zsírdepó formájában. A megfelelő diétás étrend napi három étkezést tartalmaz.

2. Ebédelj úgy, mint egy király (jól olvasod, nem a reggelire igaz a mondás!)

Felejtsd el a szénhidrátdús reggelit! Fehérjedús reggelit fogyassz, túrót, tojást, egy természetes fehérje Shake-t 1,5 %-os tejjel, vagy magtejjel.

Minden nap ebédre egyél egy tartalmas ebédet, sok fehérjével, több szénhidráttal, ez két szelet hús, fél adag szénhidrátköret és zöldséget jelent. Ilyenkor lehet gyümölcsöt is fogyasztani, illetve a desszert is ilyenkor „árt” a legkevésbé, de ezekkel fogyókúra idején ilyenkor is csínján kell bánni.

Vacsorára ismét szolidabban étkezzünk, hasonlóan a reggelihez fehérjében gazdag és szénhidrátban szegényebb fogást válasszunk.

Így lesz kiegyensúlyozott inzuliszinted a nap során, nem leszel farkaséhes és zsírból fogysz.

3. Két étkezés között minimum 4, maximum 6 órának kell eltelnie.

Fontos, hogy a napi három étkezést úgy építsük fel, hogy minimum 4, de maximum 6 óránként együnk. Ne sűrűbben, mert akkor nem hagyjuk a testünket zsírt égetni. De ne is ritkábban – 6 óránál több idő ne teljen el aktív időszakban két étkezés között, mert félő, hogy a testünk stresszválaszként nem zsírt, hanem izmot kezd el bontani.

4. Egyél rendes kaját, felejtsd el a „mindenmentes” és a műkajákat!

Egyél rendes kaját! Ne a mindenmentes, feldolgozott és manipulált élelmiszerekre alapozd a táplálkozásod. Minél természetesebb formában, feldolgozástól mentes és hétköznapi ételeket fogyassz és ez nem csak azt jelenti, hogy a piacról vedd a gyümölcsöt, vagy zöldséget.

Kalóriadeficitet kell elérned a fogyáshoz, de minden tápanyagra szükséged van! Szükséged van fehérjére, szénhidrátra és zsírokra is. A lényeg, hogy megfelelő összetételben és megfelelő időben.

5. Aludj 7 órát minden nap!

A tested úgy működik, hogy amin dolgoztál napközben, annak eredményét éjszaka, alváskor tudod eredményre váltani. Ha nem alszol eleget, kisebb lesz az eredménye ugyanannak a munkának, mintha aludtál volna 7 órát. De a 7 óra elegendő, ha nagyon sokat alszol, attól még nem lesz jobb az eredmény, így azért nem kell túltolni sem. Lefekvés előtt igyekezz ráhangolódni a következő napra, meditálj és összegezd a napod, hogy mi mindent tettél meg magadért.

6. Mozogj heti 150 percet.

Sétálj, biciklizz, kocogj, táncolj, túrázz, ússz, tornázz, mindegy. Amit szeretnél. Legyél aktív mindenképpen. Ha a sportot is hozzáteszed, akkor leszel a leghatékonyabb! Plusz sokkal jobban fogod bírni a diétát, hiszen a mozgás miatt dopamin termelődik, ami csökkenti az éhségérzetet.

Ha magasabb intenzitású edzéshez is van kedved, akkor külön snack étkezést is tegyél az étrendedbe, ehhez nagyszerű választás egy természetes protein szelet.

7. Természetes étrend kiegészítőt válassz!

Azt tapasztaltam, hogy a fogyáshoz ugyan nem kell semmi, csak egy jó módszer, de a fogyni vágyóknak szükségük van arra, hogy kapjanak egy támogatást, egy mankót, amellyel könnyebb lesz a fogyás és sikeresebbek lesznek tőle.

A fogyókúra során alapvetően azt a problémát kell elkerülni, hogy a fogyni vágyó éhes legyen, mert éhségérzet mellett nehéz végigcsinálni egy több hetes fogyási programot. Szintén jól jön a fehérje és rost kiegészítés egy fogyókúrához, így könnyebben tudod tartani a diétát, hatékonyan támogatják a cél elérését és szép eredményt hoznak.

Hatásos az étkezések előtti preload hatás alkalmazása is, amely segít abban, hogy se a fejed, se a hasad ne akarjon többet enni, mint amivel fogysz. 

Ha étrend kiegészítőben gondolkodunk, akkor ezekre érdemes megoldást keresnünk, de kizárólag természetes formában és nézzük meg, hogy tudományosan igazolt eredményekkel rendelkezik-e a termék.

A legjobb ezeknek a szabályoknak az elsajátítására egy 30 napos diéta, amelyet ha elvégzel, akkor a 30 nap alatt megtanulod ezeket a szabályokat alkalmazni. Ha szeretnél még fogyni, akkor utána ezek alapján megismételheted, folytathatod, ha pedig ez alatt az 1 hónap alatt el is érted a célod, akkor a súlymegtartás szabályait is megtanulod. A fogyni vágyók étkezési szokásain ez a 30 nap jellemzően tartós változást tud eredményezni, amit aztán könnyű megtartani.

Összefoglalva, egy tudatosan összeállított, szakmailag megalapozott fogyókúrával egészséges lesz a fogyókúrád, elkerül a kudarc, hiszen, működik és a belefektetett energiát eredményre is tudod váltani. A végeredmény pedig nem csak a kilók számában látszik, hanem összességében szép alakot eredményez, mivel a fogyás zsírból történik, nem pedig izomból. Az Alakorvoslás Programba erre a szakmai tudásra építve dolgoztam ki a komplex online programot, receptekkel, könnyen kezelhető étrendekkel és további magyarázatokkal, videókkal, sőt tornákat is találsz a programban.