Mennyit fogyj, hogy jól légy? - Dr. Bajnok Éva cikke

Az elhízás legalább 2-10 évvel rövidíti meg életünket, rontja az életminőséget. Magyarország lakossága Európában a legkövérebb, minden 2. magyar ember túlsúlyos, minden 3. elhízott. Az OECD legfrissebb adatai alapján Magyarországon a halálozások 24 százalékáért a túlsúly miatt kialakult betegségek tehetők felelőssé, szemben a 17 százalékos uniós átlaggal. 

Ezzel szemben vajon hány ember tölti élete nagy részét – hiábavaló, sanyargató - fogyókúrával? Azt gondolom, teljesen máshogy kellene hozzáállni a fogyás, testsúly kérdéséhez, mint ahogy a plakátokon, magazinokban ígéretként látjuk. 

Azt a kérdést kell feltenni: Mennyit és hogyan fogyj, hogy egészségesebb legyél, hogy javuljon az életminőséged és jól, jobban légy?

A rendelésemre érkező fogyni vágyók fejében szinte mindig van egy vágy, mit szeretnének elérni. Ez olykor óriási, szinte lehetetlennek tűnő vállalkozás (pl. 47 évesen 24 éves kori álomtestsúlyt elérni, de 160 kg-ról 100 kg-ra fogyni is óriási tehertétel). Mi a cél? Mi az elérhető? Mi kell és mi az elég?

A BMI (a testmagasságból és testsúlyból származtatott body mass index) 19-25 között normális, 25 fölött már magas, túlsúlyra utal, 30 felett elhízásról beszélünk. A normál feletti BMI 1 egységgel (kb. 3 kg) történő növekedése pl. már 5%-kal növelheti a stroke esélyét. Számos vizsgálat támasztja alá, hogy 5-7%-os testsúlycsökkentésnek már jelentős egészségügyi vonatkozásai vannak, többek között javul az inzulin rezisztencia, a vércukor-, vérzsír-és vérnyomás értékek, PCOS-ben regulárissá válhat a menzesz. 10%-os testsúlyveszteség esetén többnyire csökkenteni lehet a vérnyomás vagy a vércukor problémára szedett gyógyszereket, javul a légzészavar, a hangulat, a szexuális vágy és teljesítőképesség. Mivel az elhízás több, mint 230 különböző betegséggel hozható összefüggésbe, jelentősége a felsoroltaknál messzemenően több. 

Más a cél ha pl. a szívbillentyű műtétet nem lehet elvégezni a nagy testsúlyfelesleg miatt, más ha a még szoptató, két kisgyermek mellett 4 éve nem alvó anyukán van 15 kg, ha egy 30 éves fiatalember 15-ös cukrokat mér, valaki élete maratoni futására készül vagy egy 65 éves nagymama szeretne újra az unokáival együtt csípőfájdalom nélkül játszani. 

Komplex életmódváltás (megfelelő kalóriaredukció, testmozgás, pszichés támogatás, a helytelen szokások megváltoztatása, fennálló vitaminhiány pótlása) alapvető feltétele a testsúly csökkentésének, az 5-7%-os redukció általában egy szakmailag megfelelően összeállított módszerrel (tehát nem csodadiétákkal) elérhető. Jelentősebb változáshoz, főleg amennyiben már szövődmény is társul az elhízáshoz gyógyszeres kiegészítést tehet szükségessé, súlyosabb esetekben (35 feletti BMI és szövődmény illetve 40 feletti BMI) már többnyire metabolikus sebészeti beavatkozást igényel (ballonterápia, sleeve vagy bypass műtét). 

Tanulmányok szerint a 10%-ot meghaladó testsúlycsökkentés évtizedeken át csupán 15%-ban tartós. Az esetek 7-50%-ban a ballonkezelés után 4 évvel 75%-ban van szignifikáns visszahízás, bariátriai műtétek után 10 évvel a leadott súlyfelesleg 20-25%-a visszajön, ami már az elhízással összefüggő morbiditási tényezőket is befolyásolja. 

Mi lehet ennek a hátterében?

Az egyik legfontosabb, hogy tanuljunk meg jót és jól enni, fokozatosan és rendszeresen mozogni. Tárjuk fel és keressünk megoldást azokra a rossz szokásokra, stresszkezelési problémákra és étkezéssel összefüggő lelki helyzetekre, amelyekre rendre rosszul reagálunk és minden kezdődik előröl.

Ezen felül azonban a testsúly minden jelentősebb (általában több, mint a kiindulási testtömeg 10%-val történő) illetve annak gyors, (azaz több, mint hetente 1 kg-os) csökkenése az anyagcsere 10-15%-os lelassításával valamint az éhségérzet jelentős fokozásával válaszol: a fogyás megáll vagy újra visszahízunk. Ez akár 1-6 éven keresztül is fennálhat.

A set point, azaz a testsúlybeállítódási elmélet szerint a fent említett jelentős testsúlyváltozást olyan mértékű veszélynek éli meg szervezetünk, hogy mindent megtesz a „nehezen megszerzett” tartalék visszaállítására, takarékos üzemmódba kapcsol. Ennek oka az emberi fejlődés évezredei alatt megélt ínséges időkhöz való alkalmazkodás a „spóroló” gének parancsára, amit befolyásol a környezet (pl. mit eszünk, mennyit alszunk, mennyi stressz éri a szervezetünket, azaz az epigenetika), hormonális állapot és betegségek, számtalan szokás és lelki – szociális folyamat, az egyéni különbségek (pl. az étvágyközpont eltérései, az eltérő éhség tűrő képesség). Ezeket a parancsokat a test különböző hormonok, neurotranszmitterek és gasztrointesztinális peptidek segítségével közvetíti (pl. eltérő leptin, kortizol, inzulin, pajzsmirigy- és növekedési hormon, ghrelin szint). 

Vizsgálatok szerint a 10% os testsúlycsökkentés fenntartása tartósan csak a szükségesnél 300-400 kcal-val kevesebb energia bevitelével lehetséges (mert pl. a könnyebb test mozgatáshoz kevesebb kalória kell, de szervezetünk mintegy hibernálva magát valamivel kevesebb hőt termel, alacsonyabb arányú a spontán fizikai aktivitás, lassul az anyagcsere, elfogy a kitartás és a motiváció).

MRI vizsgálat kimutatta a jelentős fogyáson átesett egyének agyi központjai másként kezdenek el működni: az agyi jutalmazó és jóllakottság érzésének központjainak aktivitása eltér a kontroll egyénekhez képest. Általánosságban a testsúlyfenntartás és további fogyás eléréséhez fokozottabb éhségérzet ellenére is a kalkulált energiaszükségesnél tartósan valamivel kevesebbet szabad enni (50-250 kalóriával) és többet kell mozogni (150-250 kalóriával). Ebben pedig hatalmas egyéni eltérések mutatkoznak.  

Összefoglalva: az egészségünk és közérzetünk javítása érdekében 5-10 %-os fogyás ajánlott, ami nagyjából napi 500-600 kcal redukciójával (1200/1500 kcal/nap) heti 0.5-1 kg-os fogyást jelent. Ez az eredmény 3-6 hónap alatt elérhető. Ezt követően jó, ha egy testsúlymegtartó periódusra törekszünk, ebben legnagyobb segítségünkre a mozgás lesz. (Ez nagyjából tartósan 1400 kcal napi bevitelt és a hét legalább 5-6 napján 30-50 perc mozgást jelent). Jó alternatíva lehet az intermittáló böjt. 

Így talán sokkal pontosabban érthető, miért is nem működik a kampányfogyókúra. Ehhez valódi szemléletváltás, tudatosság is kitartás szükséges. Alapvető, hogy az étkezési mintázatunk egészséges, természetes, minden makro és mikro tápanyagot, vitamint és rostot tartalmazó, akár élethossziglan alkalmazható legyen. Az érdeklődésünket, motivációnkat és kitartásunkat fenntartó változatosságra törekvés is célravezető (pl. ha nincs kontraindikációja egy átmeneti keto diéta vagy böjt, edző felkeresése, más sport kiválasztása, coach vagy pszichológus felkeresése).

Törekedni kell-e az ideális testsúly elérésére? Definíció szerint a 25 alatti BMI a normális. Lényeges mérlegelni azonban, hogy hány éves a fogyni vágyó, milyen régóta elhízott, milyen szövődményei vannak, mennyire aktív. 

A 30 feletti BMI-vel rendelkezők 10-30%-a metabolikusn egészséges és fizikálisan aktív (heti 150 perc közepes intenzitású mozgást végez). Esetükben a szív-érrendszeri megbetegedések vagy cukorbetegség kialakulásának kockázata kisebb lehet az akár normál testsúlyú, de edzetlen egyénekhez viszonyítva, valamint normál testsúlyú, de a normálisnál nagyobb zsigeri szírszövettel rendelkezők is nagyobb egészségügyi kockázatnak vannak kitéve. A normál testsúlyú egyének 23%-a ugyancsak hordoz metabolikus szindrómára jellemző eltéréseket (pl. magasabb vérnyomás vagy koleszterin szint). Röviden tehát a normál BMI (testsúly) még nem garancia az egészségre.

Mivel az elhízással küzdő paciensek széles palettájával sikerül együtt dolgoznom látom, amikor 160kg-ról 120 kg-ra, vagy 133 kg-ról 115 kg-ra fogyott férfiak és nők sugároznak az energiától, önmaguk rég elfeledett megbecsülésétől. Anyagcsere paramétereik rendben és képesek végre akár lépcsőt mászni, megváltozik a frizurájuk és öltözködésük. Újra jól érzik és értékelik testük jelzéseit. Ilyenkor megbeszéljük a testsúlymegtartást, és csak sokkal lassabban haladunk. Érkeznek műtét után is extrém obezből már csak túlsúlyos emberek 1 év alatt 60 kg-os fogyást követően, egyesek kitörő formában, mások szinte szellemképei önmaguknak. Jó ha tudjuk: tartós kalóriadeficittel lehet súlyos vitamin és energiahiány miatti akár neurológiai tünetekkel járó betegségekre, csontritkulásra is szert tenni. Fel kell készülni a testkép megváltozására, ami egyes esetekben a féltékeny társ miatt váláshoz vezet, máskor azt nehéz megemészteni, hogy az embert egyszerűen nem veszik észre és arrább lökik a sorban. Erre igazán jól pszichológus tud felkészíteni. 

Végül nem ritka az sem, hogy a BMI már normális, mégis vágyjuk az ideálist, a tökéletes testösszetétellel, edzettséggel. Ez azonban a hétköznapi rutint, a családot, munkát, barátokat is feltételezve szinte lehetetlenné válik. Nem biztos, hogy mindenáron érdemes magunkat alvástól, társaságtól, programoktól elzárni, minden létező és nem létező szabadidőnket kalóriaszámolással, sanyargatással tölteni úgy, hogy igazából már nem érezzük jól magunkat. Fáradtak, ingerlékenyek, szomorúak vagyunk, utáljuk magunkat és már magát az evést is. Az USA-ban egyre inkább „well beeing”-ről beszélnek a szakorvosok is. Tehát érd el és törekedj a számodra legideálisabb, egészségmegőrzés szempontjából már releváns testsúlyt úgy, hogy az erre maximális odafigyeléssel beletett munka (diéta, mozgás, meditáció és egyebek) még ne korlátozzanak olyan mértékben, hogy az komoly napi stresszt okozó frusztrációba menjen át. 100 kg-mal is lehet egészséges és jó életet élni, 56 kg-an is lehet gyötrődni. 

Legyen tehát a testúlycsökkentés célja reális, egyénre szabott és szolgálja az egészségünket és örömünket. 

Az Alakorvoslás Programról

Két orvos, Dr. Farkas Kitti alapító és Dr. Bajnok Éva endokrinológus szakorvos különböző felépítésű, de azonos koncepciójú online programjai közül mindenki ki tudja választani a neki valót. Ez egy szakszerű program, amely segítséget nyújt neked, ha az eddigi próbálkozásaik nem voltak sikeresek.

További információ: www.alakorvoslas.hu

Kérdésed van? Írj a hello@alakorvoslas.hu címre.