Minden, amit tudni akartál az étrendkiegészítőkről

Az étrendkiegészítők világában nem könnyű eligazodni, főleg ha fogyókúrás termékekről van szó. Cikkünkben bemutatjuk a legfontosabb tudnivalókat!

Az egészség a konyhában kezdődik, szokták mondani. Teljesen igaz, hiszen az egészséges táplálkozással tehetjük a legtöbbet azért, hogy testünket a legjobb formában tartsuk, optimálisan működjön. Ilyenkor sokan a speciális élelmiszerekre, „mentes kajákra”, bio termékekre gondolnak, ami óriási tévhit! Az egészséges táplálkozás, kiegyensúlyozott tápanyagbevitelről, tehát a szénhidrát, fehérje, zsírok, rostok optimális beviteléről szól, amelyet a legjobb minél természetesebb ételek formájában fogyasztani. Az egészséges táplálkozás alapanyagait ne a speciális élelmiszerboltokban, hanem a piacokon keressük. Nem kell hozzáadni ezekhez semmit, olyan élelmiszereket kell választani, amelyek ásványi anyagokat, vitaminokat eredendően tartalmaznak. A legjobb táplálkozási, vagy élettani hatással ajándékozzuk így meg a testünket.

A kiegyensúlyozott táplálkozás a kulcs, mégis rengeteg étrend kiegészítő érhető el, és nagy is a kereslet rájuk. Ha belépünk egy gyógyszertárba, ma már a legtöbb helyen komoly boltot találunk, ahol válogathatunk a többezer étrend kiegészítő közül.

Valóban szükség van rájuk? Ha igen, mire és miért? Melyek a legjobb étrend kiegészítését célzó mikro- és makrotápanyagok?

Ezt a témakört járom most körbe és a leggyakrabban fogyasztott kiegészítőket veszem górcső alá és mondom el, mit gondolok róluk.

Az étrendkiegészítők sokoldalú világa

Hiánypótlás az egészséges szervezért

Az étrendkiegészítők célja azon tápanyagok pótlása, melyből normál táplálkozás során nem fogyasztunk eleget. Lehetnek vitaminok, ásványi anyagok, rostok, zsírsavak és aminósavak. Általában koncentrált formában tartalmaznak tápanyagokat, makro- és mikrotápanyagok formájában.

Egy tápanyagban és vitaminokban gazdag étkezés mellett nem biztos, hogy szükség van egyáltalán kiegészítésre. Ez alól kivételt képeznek a vegetáriánusok, akiknek mindenképpen kell fogyasztaniuk B12 vitamint. De vegyes táplálkozás esetén, ha az étrended megfelelően, szakszerűen van felépítve, akkor semmi másra nincs szükséged. A szakszerű étrend azonban nem is olyan egyszerű, mint gondolnánk, így nem mondom azt, hogy le az összes étrend kiegészítővel. Egy dietetikus, aki étrendet tervez, sokszor azt gondolnánk, hogy csak a kalóriára és a fő tápanyagokra gondol. De nem. Figyel arra is, hogy megfelelő legyen valamennyi vitamin, ásványi anyag és tápanyag aránya és felszívódása. Ha nem egy szakszerűen irányított étrendet követünk, akkor felmerülhetnek hiányállapotok, amelyet laborvizsgálattal lehet kimutatni.

A mikro- és makrotápanyagok fontossága

Ha valamilyen hiányállapot lép fel a szervezetedben azt többnyire megérzed, de talán nem tulajdonítasz neki jelentőséget. Fáradtság, sápadtság, enerváltság, alváshiány, problémák a vitalitásban, gyakori betegségek, hajhullás, száraz bőr, repedező körmök, hogy a leggyakoribb tüneteket említsük. Mivel ezek a tünetek utalhatnak betegségre is, nem csak tápanyaghiányra, a legjobb, ha szakember állapítja meg, melyikről van szó és nem mi kezdünk el a patikában mindent összevásárolni és beszedni.

Az étrendkiegészítők alkalmazásáról röviden

Az egészséges táplálkozás és életmód kialakításához pontosan tisztában kell lenned azzal, hogy mi az, amire még igen, és mi az, amire már nincs szükséged. Ebben tud szakember, dietetikus, vagy orvos célzottan segíteni. De lehet néhány általános esetet megfogalmazni, amikor viszont van létjogosultsága annak, hogy alapértelmezetten kiegészítés mellett döntsünk:

• Azétkezésre nem jut elég idő és figyelem, sokszor eszel ugyanazt.
• Kevés zöldséget és rostot fogyasztasz. Ez egyébként általánosan igaz Magyarországon sajnos.
• Gyakran elkapod a szezonális betegségeket.
• Aktívan edzel, heti több mint 150 percet, ezek zöme intenzív edzés.
• Fogyni szeretnél.
• Kisbabát vársz, vagy szoptatsz.

Az étrendkiegészítők családja

Az étrendkiegészítők elérhetők folyadék, por, kapszula és tabletta formájában is, amelyek összetételében (vagy külön, vagy kombinálva tartalmazzák a szükséges alapvegyületeket). Általában koncentrált formában, egyedi tartalommal vagy kombináltan tartalmaznak makro-, és mikrotápanyagokat vagy egyéb élettani hatással rendelkező anyagokat, növényi összetevőket.

Ahhoz, hogy pontosan megértsd az étrendkiegészítők világát, tudnod kell különbséget tenni azok között a szükséges alapvegyületek között, amelyeket pótolni lehet: ezek a mikro– és makrotápanyagok.

• A mikro tápanyagok: ide soroljuk azokat a tápanyagokat, amelyeknek táplálkozással történő felvétele elengedhetetlen a szervezetünk számára, de csak kis mennyiségre van belőlük szükség, ezek a nyomelemek (pl.: réz, vas), a növényi színanyagok (pl.: karotenodiok), az ásványi anyagok (pl.: magnézium, kalcium) és a különböző vitaminok (C-, E-vitamin). Ezekre az összetevőkre mindig egy bizonyos szintig, és csak kisebb mennyiségben van szükség,
• Ellenben a makrotápanyagokkal (szénhidrátok, fehérjék, zsírok), amelyekkel sokkal nagyobb mértékben kell ellátni a szervezetet, hiszen azok szolgáltatják az energiát és testünk építőelemeinek alapvegyületei.

A legfontosabb étrendkiegészítők listája

A) Vitaminok: B- és D-vitamin

• Az étrendkiegészítés kapcsán a vitaminok az elsők, amik az eszünkbe jutnak. Különösen érdemes odafigyelni a B- és D-vitaminok rendszeres használatára, hiszen sokan nem tudják, de a D-vitamin az immunerősítés mellett, például a fogyás elérésében is sokat segít.
• A D-vitamin hiány a leptin szintünkre is hatással van, ez a hormon a jóllakottság észlelésében is szerepet játszik, csökkenti az étvágyunkat, ha már eleget ettünk. Ha a D-vitamin szintet rendezzük, akkor a leptin visszacsatolásos mechanizmus normalizálódik, kevésbé leszünk éhesek. A D-vitamin hiány szénhidrát anyagcsere zavarok kialakulásához is vezethet, így inzulinrezisztenciát, 2-es típusú cukorbetegséget idézhet elő.
• A B vitaminok fontos szerepet játszanak az immunrendszer energiatermelő anyagcsere folyamataiban, hozzájárulnak az idegrendszer épségéhez, a bőrünk egészségéhez és segítenek legyőzni a fáradtságot is.
  
  

B) Ásványi anyagok: magnézium

Ha a szervezet magnéziumhiányban szenved, akkor számos hatékony enzim működése ellehetetlenedik. A magnézium legfontosabb szerepkörébe az energiatermelő, és –felhasználó folyamatok tartoznak, elsősorban a zsírok, a fehérjék és a szénhidrátok anyagcseréjében segít. Általánosságban a magnézium nem képezi szerves részét a kiegyensúlyozott étrendnek, viszont, amikor a szervezetünkben az ásványi anyagok szintjén hiányállapot lép fel, szükség van a magnéziumpótlásra. Ilyen helyzetnek számítanak a diéták, a fogyókúrák vagy a különböző hiánybetegségek, amilyen például az inzulinrezisztencia is.

C) Nyomelemek: vas és króm

A vas és a króm nyomelemek kiegészítését akkor érdemes fontolóra venned, ha egy hosszabb fogyási út vár rád és egyszerre sportolsz és diétázol. A króm segíti a táplálékból nyert szénhidrátok és zsírok felhasználását, stabilizálja a vércukorszint működését,ezzel meggátolva az édességek utáni vágyat. Mivel a vas az oxigén– és szén-dioxid szállításáért felel, a hiányával éppen a megfelelő oxigéntermelés csökken, amely kihatással van az izmok munkavégző képességére is.

D) Rostok: az ördögnyelv

Ha a rostokról szó esik, akkor a tápanyagok olyan emészthetetlen részeiről beszélünk, amelyek nagy folyadékmennyiséget képesek elraktározni, ezzel meggátolva a bevitt tápanyagok gyors felszívódását. Ennek köszönhetően pillanatok alatt telítettséget érzünk, csökkentve a felesleges táplálkozás kockázatát. A rostok egyik legnépszerűbb étrendkiegészítője az ördögnyelv kivonat, amelynek történte egészen az ősi Kínáig és Japánig nyúlik vissza. Hatékonyságában és funkciójában kifejezetten összetett: csökkenti a koleszterinszintet, csökkenti a vércukorszintet, mivel lassítja a tápanyagok felszívódását, így segíti a diétás időszakokat.

E) Aminosavak: L-karnitin és BCAA

Az L-karnitin aminosav-származékra és a BCAA aminosavra akkor kell gondolj, hogyha a rendszeres sportolás mellett szükséged van a fokozott energiatermelésre. Az L-karnitin az emberi szervezetben természetes módon is jelen van, ugyanis, mint a zsírsavakat az átalakítás helyére szállító anyagként funkcionál. Ha odafigyelsz a rendszeres bevitelére, akkor energiatöbbletet biztosítasz magadnak, amit sportolás közben tudsz jól felhasználni és így növeled a fogyásod hatékonysági szintjét. A BCAA aminosavmindehhez tökéletes kiegészítést nyújt, ugyanis stimulálva a fehérjeszintézist, növeli az elért izomzat fenntartását. Fontos, ezektől nem fogysz. A sportolásod hatékonyságát támogatják és ez hat az alakodra.

F) Probiotikumok

A probiotikumok a vitaminok termelése mellett a bélflóra helyes működéséhez is hozzájárulnak, ugyanis segítenek bizonyos tápanyagok lebontásában. Az emberi testben számtalan baktérium van, amivel azért fontos tisztában lenni, mert ezeknek a legnagyobb részük éppen a bélrendszerbentalálható. Egy antibiotikum kúra alkalmával, de akár a helytelen étkezés következtében is felborulhat a bélrendszer működése, ami miatt számos betegség kialakulhat – a probiotikumok jelentősége éppen ezért vitathatatlan.

G) Fehérje kiegészítés

Általános táplálkozási hiba a kevés fehérje bevitele. Sokan csodálkoznak, amikor azt mondom, ebédre nem egy, hanem két szelet húst kell enni. Ez jól mutatja, hogy általánosan fehérjehiányosak vagyunk. Ellenben sportolásnál már egyre gyakrabban nyúlunk különböző magas fehérjetartalmú kiegészítőkhöz, amire nem feltétlenül van szükségünk. A cél az lenne, hogy a táplálkozásunkban a fehérje aránya optimális legyen és ezt viszonylag könnyű kialakítani, ahogy a fent említett példában is kiemeltem.

Aktív, intenzív sportolók, fogyókúrázók esetében ez egy kicsit még több is, ezért itt már van létjogosultsága a fehérje kiegészítésnek, de itt sem kell túlzásba esni. Alapvetően a növényi, borsóprotein alapú fehérje port tartom a legjobb kiegészítésnek, mivel az kíméletes a szervezetünk számára. Ezeknek az étrendkiegészítő készítményeknek köszönhetően tökéletesen fel tudod tölteni az izomzat fejlődéséhez létfontosságú készleteidet!

H) Esszenciális zsírsav: Omega 3

Az Omega 3 esszenciális zsírsav kihagyhatatlan a listából, ugyanis a megfelelő mennyiség bevitelével körülbelül ötven egymástól független megbetegedést tudsz elkerülni. Hatást gyakorol a vér triglicerid szintjére, aminek következtében csökkenti a szív– és érrendszeri problémák kialakulásának esélyét. Egyik legfőbb alkotóeleme a DHA zsírsav, ami pedig többek között az agykéreg fontos alkotóeleme is. A sportolásban jelentős szerepkörrel bír: segíti az izomzat regenerálódását és a különböző sérülésekből való felépülést. Külön bónusz, ha olyan fehérje port választasz, amelyben eleve van Omega 3 zsírvas is.

Diétázol? Ezt mindenképp próbáld ki!

A tápanyagokat koncentrált formában tartalmazó étrendkiegészítők széles spektrumán nehéz kiigazodni, hiszen amikor egyesével szembesülünk a különálló termékek jótékony hatásával, úgy érezhetjük mindegyikre szükségünk van. Ez azonban nem igaz. Ha diétázni akarsz, fontos hogy alapvetően egy komplex, megfelelő mikro-, és makrotápanyag összetételű étrendet kövess. Ezért jó egy szakmai program. Emellett vannak étrendkiegészítők, melyek támogatják a fogyás anyagcseréjét, így a D-vitamin, vagy segítenek az étrend betartásában, mint a teltségérzetet fokozó glükomannán.

Az Alakorvoslás programjait úgy építettük fel, hogy profi dietetikus receptjei és étrendjei vannak ötvözve a könnyen alkalmazhatósággal. Hiszünk abban, hogy nem az életednek kell a diétához, hanem éppen fordítva, a diétádnak az életedhez igazodni. Ezt a szemléletet valósítottuk meg a programban, amelyet, ha követsz, kiegyensúlyozott és teljes értékű lesz a táplálkozásod. Mellette én csak a D-Vitamin bevitelt tartom szükségesnek, illetve aktív, intenzív sportolóknak esetleg plusz aminósavakat.

A programok lényege, hogy a súlyvesztés a zsírraktárakból, és ne izomból történjen. Nem leszel éhes és a gyors eredmény tartós is lesz, mert a program segítségével nemcsak finom és változatos ételeket tudsz majd elfogyasztani, de megérted a tested élettani szabályait is, és közösen rájövünk, miért volt egy-egy korábbi próbálkozás kudarcra ítélve.

A célodnak megfelelő programot tudsz választani, az eredmény látványos lesz, mi pedig mindvégig a segítségedre leszünk ennek a sikeres és örömteli változásnak az útján!