Fogyás hasról? - Endokrinológusunk megmutatja, hogyan lehetséges

Szeretnénk lapos hasat, akár kockásat is, de az is biztos, hogy a hasi elhízás különösen ártalmas az egészségük szempontjából. Nézzük meg alaposan ezt a témát szakszerűen. Dr. Bajnok Éva cikke.

A szükségesnél több kalóriabevitel testünkben energiaraktárként szolgáló zsírszövetként halmozódik fel. A lerakódás történhet a bőr alatt, testszerte (pl. karokon, csípő körül és a hason) vagy a hasizom alatt, a belső szerveink körül és a szervekben is (pl. a májban). Előbbi az ú.n. körte-típusú, utóbbi az egészségre káros ún. alma-típusú elhízás. Meghatározása elsősorban haskörfogat méréssel történik.

A hízást elsősorban kalóriafelesleg okozza, de másodlagos okok is felelhetnek érte. A zsírraktárak elhelyezkedése genetikai és hormonális hatásoktól függenek. A hasi (zsigeri) zsírszövet érzékenyen reagál bizonyos hormonokra. Anyagcseréje során gyulladásos faktorokat termel, ami krónikus betegségekhez vezet. A testsúlyfelesleg több, mint 230 féle kórállapottal hozható összefüggésbe. Életkilátásaink 2-10 évvel lehetnek rövidebbek. A hasi zsír normál BMI (azaz normális testsúly) mellett is megkétszerezheti a szív-érrendszeri eredetű halálozást. Megéri tehát változtatni.

Mire való a zsír a testünkben?

Az emberi szervezet többféle zsírszövetből épül fel. A legismertebb fehér zsírszövet nagy mennyiségű energiát raktároz, véd az éhezéssel szemben. Emellett jó hőszigetelő, mechanikai védelmet nyújt. Zsírsavak szükségesek egyes vitaminok felszívódásához és raktározásához. Alkotóelemei az idegrendszernek, hormonoknak, a sejthártyának és sejtalkotókat határoló membránoknak. A barna és bézs zsírszövet hideg hatására kapcsol be és fűti szervezetünket.  Az ú.n. esszenciális zsírsavakat szervezetünk nem képes előállítani, ezért a táplálékkal kell bevinni.

Mikor normális mennyiségű a  zsírszövet?

Erre elsősorban testösszetétel meghatározással lehet választ kapni. Legpontosabb a csontsűrűség mérés kapcsán is ismert DEXA készülék, ezt követik az ellenállás meghatározás elvén működő Inbody készülékek. Kevésbé pontosak, de olcsó és gyakorlatban jól használhatóak a testösszetétel mérésre is alkalmas mérlegek. Ami pedig mindenkinek kéznél van, az a centi.

A derék, a has illetve a csípő átmérőjének meghatározásával nyert adatok jól korrelálnak a zsigeri zsír mennyiségével. Nőknél a teljes testzsír  31%, férfiaknál 21% alatt ideális (kortól függően), a zsigeri zsír 12% alatt normális.

A köldök magasságában mérve a haskörfogat normál értéke európaiak esetén nőknél  80 cm, legfeljebb 88 cm, míg férfiaknál 94 cm, maximum 102 cm, a derék-csípő hányados nőknél  0,7, míg férfiaknál 0,9.

A testsúlytöbblet hatalmas extra terhet ró vázrendszerünkre, ízületeinkre, elsősorban a térdekre.

A hasi (visceralis, zsigeri) zsírszövet - szemben a bőr alatti (subcutan) szírszövettel-  anyagcseréje során olyan anyagokat választ ki, amely krónikus gyulladásos folyamatokra jellemző biokémiai környezetet teremt, ezzel károsítva pl. az erek falát. Más anyagok üzeneteire érzékenyebb, mint pl. az inzulin, stressz- (pl. kortizol), női-férfi nemi-, növekedési hormonra. Ha ezen hírvivők termelődése megváltozik (pl. inzulin rezisztenciában, menopauzában), akkor a feleslegesen bevitt kalória nagyobb valószínűséggel rakódik le ezen a területen, ezzel növelve a krónikus betegségek, mint az érelmeszesedés, stoke, infarktus, cukorbetegség, asthma, infertilitás, egyes daganatok és pl. depresszió kialakulásának veszélyét.

Hogyan csökkentsük?

Egyértelműen kalóriabevitel csökkentésével. Az, hogy a raktározott energia elsősorban hol oszlik el testünkön genetikailag meghatározott, ugyanakkor hormonok által befolyásolt. Amikor megfelelő diétával fogyunk, a zsírszövet mennyisége mindenütt csökken, mégis többnyire típusos sorrendben kezdünk el karcsúsodni. (Bizonyára minden fogyni vágyó előtt ismert, hogy milyen szomorú, amikor a keblünk hamarabb tűnik el, mint a pocakunk).

Tehát ha kitartóan diétázunk a zsírszázalék csökken, beleértve a zsigeri zsírt is.

Mennyi idő alatt?

Attól függ. Az egészséges fogyás 0-5-1 kg/hét, azaz 4 kg/hónap. Ez pl. 78 kg-os embernél 5%-os testzsír csökkenést jelentene, ha a 4 kg biztosan csak zsírszövet csökkenést takarna. Általában azonban ez részben folyadék és kötőszövet, rosszul összeállított diéta esetén izomszövet is lehet, emiatt a tényleges zsírvesztés kevesebb, mint 5%. Ennek egy része a bőr alatti, egy része a hasi, zsigeri raktárból tűnik el. A fent említett folyamat azonban bizonyos esetekben felgyorsítható: pl. a szénhidrát és zsír mennyiségének és minőségének helyes megválasztásával, a megfelelő fehérjebevitellel. Hormonális eltérések esetén annak rendezésével. Mozgással.

Mivel a kutatások szerint azonban a testsúly 5%-os csökkenése már javítja az anyagcsere állapotunkat már ezzel az eredménnyel is sokat tehetünk egészségünk javítása érdekében.

Mi a helyzet a kockahassal?

A „kockahas” a három rétegű hasizom  megfelelő fejlettségét és a felette lévő zsírszövet minimalizálását jelenti. Férfiaknál -egyén függően-, nagyjából 3-6 %, nőknél 10% alatti teljes testzsírszázalék esetén lesz látható. (Férfiaknál 3%, nőknél 8% zsírszövet létfontosságú). Az atletikus, sportos férfiakon 10-15, nőkön 15-18% a teljes testzsír.

A felülés ezen nem igazán segít. Lehet erőteljesebbé tenni a hasizmot (meg gerincsérvet szerezni ha helytelenül hajtjuk végre a gyakorlatot), de ha a zsírszövet az izmot elfedi, az többnyire nem fog látszani. Az izomépítés mellett a leghatékonyabb a „zsírégető tartományban történő”, kitartó mozgás. Ez azt jelenti, hogy viszonylag lassabb pulzusszámon (ezzel megfelelő oxigénellátottságot biztosítva a szöveteknek) relatív hosszabban (minimum 40, inkább 60 percig) mozgunk. (Ilyen a gyors séta, emelkedőre történő séta, ellipszis tréner, kerékpár, úszás, tánc, aerobik). (A magasabb pulzusszámon végzett interval vagy HIIT edzéstípus is sok kalóriát emésztek fel, de csak edzett egyéneknek javasolt, nem nagy súlyfelesleg esetén és szív-érrendszeri problémák kizárását követően).

Mit ne csináljunk?

Nem érdemes szélsőséges, drasztikus kampányfogyókúrába kezdeni (kivéve, ha 1-3 kg súlyfeleslegtől kell megszabadulni). Ezek a helytelenül végrehajtott diéták jojó effektust, anyagcserelassulást, hiányállapotot és akár étkezési zavart generálhatnak. Nem kell hasprések százaival gyötörni magunkat és felesleges a zsírleszívástól, ultrahangos kezeléstől vagy más, passzív, a zsírból felszabaduló energiát ténylegesen fel nem használó, hangzatos beavatkozásokól csodát várnunk. Ugyancsak nem létezik gyors fogyás: 1 kg zsír 2 maratoni futás során olvad le.

Sajnos szembe kell nézni azzal a ténnyel, hogy a makacs zsírpárnák ellensége a makacs diéta és edzés.

5 tipp, amivel sikeres lesz a fogyásod

1. Mivel a hasi zsír kifejezetten érzékeny az inzulin hatására (magasabb inzulin szint esetén stabil marad): ne késztessük állandó termelésre az inzulint. Tehát ne együnk folyamatosan, tartsunk 2 étkezés között 4-6 órás szünetet. Kerüljük a gyors felszívódású, a vércukor szintet gyorsan emelő szénhidrátféleségeket és a napi kalóriaszükségletünk kevesebb, mint fele legyen szénhidrát. Kifejezetten kerüljük az éjszakai evést.
   
   
2. Az izommegtartás és az anyagcsere felgyorsításához, jóllakottság érzetünk fokozásához elengedhetetlen a megfelelő fehérje és rost bevite. Átlagosan testsúlykilogrammonként 1 g fehérje elfogyasztása ajánlott.
   
   
3. A hasi zsírszövet roppant érzékeny a stressz okozta kortizol termelésre. Ennek egyik oka lehet a nem megfelelő minőségű és mennyiségű alvás. Általában legalább napi 7 óra pihentető alvás javasolt. Éjjel szabadul fel a növekedési hormon (kiváltképp ha közben alacsonyabb a vércukor szintünk), ami ugyancsak hozzájárul a megfelelő testösszetételhez (ezért is használják, igaz illegálisan, testépítők izomnövelésre). Ha az alvás minőségével van gond (pl. horkolás és megébredés), célszerű alvásvizsgálatot végeztetni. Ajánlatos mindenféle stresszoldó technika elsajátítása, ezek egyike éppen maga a sport. Testmozgás során ugyanis a stresszhormonok szintje lecsökken, helyüket boldogsághormonok veszik át.
   
   
4. Mozgás során a tartalék energiához nyúl a szervezet. Ehhez azonban elég ideig kell mozogni és a nehezen felhasznált kalóriát semmiképpen sem szabad visszapótolni. Az edzés után elfogyasztott energiaszelet teljességgel felesleges. Hetente 150 perc intenzív mozgás az izmokból a hasi zsírszövettel ellentétes hatású kémiai hírvivőket termel, azaz a mozgás önmagában is ellene hat a krónikus betegségeknek.
   
   
5. A fogyás lassú folyamat. Hetente 1 alkalommal elég mérlegre állni. Célszerű azonban a testkörfogatok, különösen a haskörfogat mérése.

+ 1: Legyünk türelmesek és kitartóak. Testünk – lelkünk és agyunk is – jobban elviseli a kis lépésekben való változtatást. Lehet gyorsan fogyni, de az így elért változást nagyon nehéz megtartani.

Összefoglaló: A testünkben, különösen a hasi-zsigeri területen feleslegesen raktározott zsír nem csak esztétikai probléma, hanem egészségkárosító hatású, ezért javasolt csökkenteni. Ha haskörfogat nők esetén 88, férfiaknál 102 cm feletti, itt az idő a változtatásra. Ennek módja a kalóriacsökkentés (lehetőleg szakértői és nem divatmódszerekkel) valamint a rendszeres, alacsony pulzusszámon végzett kitartó testmozgás.

Mit tegyél? Tippek.

• Csökkentsd a kalóriabeviteled a napi szükségeshez képest 500-600-kcal-val. A változtatás legyen tartós, azaz legalább 4-6-12 héten át tartó. Célszerű az inzulin érzékenységet is figyelembe véve reggeli és vacsora során zsírszegény fehérjében gazdagabb, délben és a kora délutáni órákban alacsony glikémiás indexű ( a vércukor szintet lassan emelő) szénhidrátbevitelt előnyben részesíteni.
  
  
• Javasolt az étkezések között 4-6 órás teljes kalóriabeviteli szünetet tartani (tehát tej és cukros folyadék sem fogyasztható).
  
  
• Kifejezetten lényeges a megfelelő fehérjebevitel. 
  
  
• Hetente sportolj legalább 150 percet közepes intenzitással. Másnaponta - naponta végzett 50 perc alacsony intenzitású mozgással az eredmény felgyorsítható.
  
  
• Aludj legalább napi 7 órát. Tanulj meg stresszoldó technikákat.
  
  
• Ha az ajánlások ellenére sem indul meg a fogyás szakorvosi kivizsgálás javasolt.

Az Alakorvoslás Program megtervezése során a diéta a fenti elvárásoknak megfelelően épül fel. Szakértő által összeállított, változatos, rugalmas diéta. Megfelelő fehérjebevitel. Rendes, nem feldolgozott és tartósítószermentes, rostban és vitaminban gazdag fogások. Online torna gyakorlott edzővel. Konzultációs lehetőség. Oktatóvideók. Motivációs csoportok. Így elég megvásárolnod a programot ahhoz, hogy mindent tudj a siker érdekében, aztán kezdheted is! 

Itt válaszd ki a neked tetsző programot: Programok

Gyakori kérdés: Hogyan mérjünk haskörfogatot?

1)    Vegyük le az ingünket, pólónkat, és ha van rajtunk öv, lazítsuk ki.

2)    Vegyünk egy mérőszalagot, és helyezzük el úgy, hogy az valahol a csípőnk és a bordáink között félúton legyen

3)    Méréskor a hasat ne húzzuk be, tartsuk ellazult állapotban és lélegezzünk ki.

4)    Olvassuk le a hasunk körül vezetett mérőszalagról a méretünket.