Fogyási terved legádázabb ellensége, az éhségérzet - Készülj fel rá!

Az éhség az agyunkban keletkező, szinte állandóan élénken üzenő idegsejtek keltette érzet, felhívás a táplálék megszerzésére és elfogyasztására. Egy másik agyi központ azonban számos ingerre reagál, és bizonyos időközönként lekapcsolja az éhségérzetet. Az egyes emberek éhségérzete eltérő, de a normál testsúlyú vagy sovány társaink (mint balerinák, tornászok vagy modellek) legtöbbször megtanulják uralni. Akár fogyókúrába kezdünk, akár életmódváltás vagy az aktuális, elért állapot megtartása a cél, nagy valószínűséggel mi is találkozni fogunk vele, ezért az alábbiakkal érdemes felkészülni rá.

Jól válasszunk diétát

A rendszertelen éhezés, kihagyott étkezések hatására mind a testi, mind a szellemi teljesítmény csökken, és bár fogyás történhet, a szervezet ilyen helyzetben az izmot is bontani fogja, illetve, ha abbahagyjuk a koplalást, egyből fellép a jojó-effektus, és zsírt kezdünk raktározni. Kerüljük az olyan módszereket, melyek az étkezések kihagyását javasolják vagy “bűnözési napot” iktatnak be, nagy zabálásokat engedélyeznek a szigorú tápanyagmegvonások közé. Egy szakszerűen összeállított diéta rendes kajákat tartalmaz, amivel nem koplalás és szenvedés a diéta, így tartós eredményt ad.

Szénhidrát ebédre

Együnk reggel és este jó minőségű fehérjét, napközben pedig étkezzünk szénhidrátdúsabban! Az inzulinérzékenység reggel és este alacsonyabb. Ilyenkor a bevitt kalóriák inkább tárolódnak raktárainkban, vagyis szervezetünk nem hasznosítja őket azonnal. Célszerű tehát ezekre az időszakokra fehérjedúsabb étkezéseket időzíteni. Éhség szempontjából is jól járunk, hiszen a fehérje teltségérzetet fokozó hatása jelentősebb. Ebédre pedig, amikor jobban tud hasznosulni a szénhidrát, fogyaszthatunk belőle jó minőségűt is tartalmazó, bőségesebb menüt.

Stabil vércukorszint

Együnk többnyire lassú felszívódású szénhidrátot! A gyors cukoremelkedés arra hajlamos emberekben nagy és elhúzódó inzulinválaszt, később relatív vércukoresést, és nagyfokú éhségérzetet okoz. A lassú felszívódású ételekkel tehát előre biztosíthatjuk, hogy az éhségérzet sokáig ne jelentsen megoldandó problémát.

A gyomor „megtévesztése”

Alkalmazzuk a preload hatást. Ha étkezés előtt 30 perccel beviszünk egy megfelelő összetételű, speciális „fogást”, tulajdonképpen egy előételt, amitől elkezd termelődni az inzulin. Amikor aztán eszünk az inzulin már készen várja a tápanyagokat és nem engedi olyan magasra a vércukorszintet, mintha nem lett volna ez az előtöltő hatás. Ráadásul a teltségérzet (amelynek kialakulásához idő kell) is még kifejezettebb lesz.

Aludjunk jól

Aludjunk eleget! A nem elegendő és rosszul ütemezett (éjfél után megkezdett) alvás megváltoztatja az éhségérzetért és energiaraktározásért is felelős hormonok elválasztásának ritmusát, ezáltal éhesebbek leszünk, és nehezebb lesz lefogyni. Továbbá, kipihenten a napi kihívásokat is könnyebben vesszük!

Ha mozogsz, kevésbé leszel éhes

Talán elsőre furán hangzik, de próbáld csak ki. A rendszeres testmozgás egyértelműen csökkenti az éhségérzetet a fogyókúra során. Plusz a mozgással töltött idő alatt sem jár az eszed a kaján, csökken az esélye az unalomból evésnek. Extra jó hír: ha min. 40 percet intenzíven mozogtál, akkor az általunk javasolt 3 étkezésen felül lehet egy negyedik, egy snack étkezés is.

Tartsunk ki

Küzdjük le az éhségérzetet motivációval és változatos mentális praktikákkal! Tudatosítsuk magunkban: hamarosan elmúlik (az éhségérzet egyébként is hullámokban tör ránk). Foglaljuk le magunkat valamilyen tevékenységgel, ami elég érdekes ahhoz, hogy ne az evésre gondoljunk, és leköti a figyelmünket.

Étvágycsökkentő fogyás

Általában három nap erőteljesebb diétát követően indul be a zsírraktárakból történő energiafelhasználás. Ennek melléktermékei (ketontestek) étvágycsökkentők, így pedig hosszútávon könnyebb lesz a folytatás.

Ne „hergeljük” a szervezetünket

Ha refluxot tapasztalunk, kerüljük a szénsavas italokat, a zsíros és nagyon fűszeres ételeket, a vörösbort, és a csokoládét, mert ez is fokozza az étvágyunkat, és kifejezetten kellemetlen is lehet. Ha a gasztroenterológus gyógyszert is javasolt, akkor legalább 1-2 hétig vegyük is be (vagy konzultáljunk szakorvossal) – fontos, hogy a gyógyszer szükségességét ne saját magunk határozzuk meg.

Végső esetben iktassunk be menekülő étkezést

A leküzdhetetlen farkasétvágy elkerülésére, ha az éhségérzet a fentiek ellenére sem múlik, együnk snacket: bizonyos zöldségeket, azokból készült leveseket. Vagy rostot is tartalmazó, természetes fehérje shake-ek közül válasszunk, és utána igyunk meg egy nagy pohár vizet!