Fogyási terved legádázabb ellensége, az éhségérzet - Készülj fel rá!
2023.10.30.

Fogyási terved legádázabb ellensége, az éhségérzet - Készülj fel rá!

Az éhség az agyunkban keletkező, szinte állandóan élénken üzenő idegsejtek keltette érzet, felhívás a táplálék megszerzésére és elfogyasztására. Egy másik agyi központ azonban számos ingerre reagál, és bizonyos időközönként lekapcsolja az éhségérzetet. Az egyes emberek éhségérzete eltérő, de a normál testsúlyú vagy sovány társaink (mint balerinák, tornászok vagy modellek) legtöbbször megtanulják uralni. Akár fogyókúrába kezdünk, akár életmódváltás vagy az aktuális, elért állapot megtartása a cél, nagy valószínűséggel mi is találkozni fogunk vele, ezért az alábbiakkal érdemes felkészülni rá.

 

Jól válasszunk diétát

A rendszertelen éhezés, kihagyott étkezések hatására mind a testi, mind a szellemi teljesítmény csökken, és bár fogyás történhet, a szervezet ilyen helyzetben az izmot is bontani fogja, illetve, ha abbahagyjuk a koplalást, egyből fellép a jojó-effektus, és zsírt kezdünk raktározni. Kerüljük az olyan módszereket, melyek az étkezések kihagyását javasolják vagy “bűnözési napot” iktatnak be, nagy zabálásokat engedélyeznek a szigorú tápanyagmegvonások közé. Egy szakszerűen összeállított diéta rendes kajákat tartalmaz, amivel nem koplalás és szenvedés a diéta, így tartós eredményt ad.

Szénhidrát ebédre

Együnk reggel és este jó minőségű fehérjét, napközben pedig étkezzünk szénhidrátdúsabban! Az inzulinérzékenység reggel és este alacsonyabb. Ilyenkor a bevitt kalóriák inkább tárolódnak raktárainkban, vagyis szervezetünk nem hasznosítja őket azonnal. Célszerű tehát ezekre az időszakokra fehérjedúsabb étkezéseket időzíteni. Éhség szempontjából is jól járunk, hiszen a fehérje teltségérzetet fokozó hatása jelentősebb. Ebédre pedig, amikor jobban tud hasznosulni a szénhidrát, fogyaszthatunk belőle jó minőségűt is tartalmazó, bőségesebb menüt.

Stabil vércukorszint

Együnk többnyire lassú felszívódású szénhidrátot! A gyors cukoremelkedés arra hajlamos emberekben nagy és elhúzódó inzulinválaszt, később relatív vércukoresést, és nagyfokú éhségérzetet okoz. A lassú felszívódású ételekkel tehát előre biztosíthatjuk, hogy az éhségérzet sokáig ne jelentsen megoldandó problémát.

A gyomor „megtévesztése”

Alkalmazzuk a preload hatást. Ha étkezés előtt 30 perccel beviszünk egy megfelelő összetételű, speciális „fogást”, tulajdonképpen egy előételt, amitől elkezd termelődni az inzulin. Amikor aztán eszünk az inzulin már készen várja a tápanyagokat és nem engedi olyan magasra a vércukorszintet, mintha nem lett volna ez az előtöltő hatás. Ráadásul a teltségérzet (amelynek kialakulásához idő kell) is még kifejezettebb lesz.

Aludjunk jól

Aludjunk eleget! A nem elegendő és rosszul ütemezett (éjfél után megkezdett) alvás megváltoztatja az éhségérzetért és energiaraktározásért is felelős hormonok elválasztásának ritmusát, ezáltal éhesebbek leszünk, és nehezebb lesz lefogyni. Továbbá, kipihenten a napi kihívásokat is könnyebben vesszük!

Ha mozogsz, kevésbé leszel éhes

Talán elsőre furán hangzik, de próbáld csak ki. A rendszeres testmozgás egyértelműen csökkenti az éhségérzetet a fogyókúra során. Plusz a mozgással töltött idő alatt sem jár az eszed a kaján, csökken az esélye az unalomból evésnek. Extra jó hír: ha min. 40 percet intenzíven mozogtál, akkor az általunk javasolt 3 étkezésen felül lehet egy negyedik, egy snack étkezés is.

Tartsunk ki

Küzdjük le az éhségérzetet motivációval és változatos mentális praktikákkal! Tudatosítsuk magunkban: hamarosan elmúlik (az éhségérzet egyébként is hullámokban tör ránk). Foglaljuk le magunkat valamilyen tevékenységgel, ami elég érdekes ahhoz, hogy ne az evésre gondoljunk, és leköti a figyelmünket.

Étvágycsökkentő fogyás

Általában három nap erőteljesebb diétát követően indul be a zsírraktárakból történő energiafelhasználás. Ennek melléktermékei (ketontestek) étvágycsökkentők, így pedig hosszútávon könnyebb lesz a folytatás.

Ne „hergeljük” a szervezetünket

Ha refluxot tapasztalunk, kerüljük a szénsavas italokat, a zsíros és nagyon fűszeres ételeket, a vörösbort, és a csokoládét, mert ez is fokozza az étvágyunkat, és kifejezetten kellemetlen is lehet. Ha a gasztroenterológus gyógyszert is javasolt, akkor legalább 1-2 hétig vegyük is be (vagy konzultáljunk szakorvossal) – fontos, hogy a gyógyszer szükségességét ne saját magunk határozzuk meg.

Végső esetben iktassunk be menekülő étkezést

A leküzdhetetlen farkasétvágy elkerülésére, ha az éhségérzet a fentiek ellenére sem múlik, együnk snacket: bizonyos zöldségeket, azokból készült leveseket. Vagy rostot is tartalmazó, természetes fehérje shake-ek közül válasszunk, és utána igyunk meg egy nagy pohár vizet!

Szerző:
Dr. Farkas Kitti
Dr. Farkas Kitti
Készen állsz a változásra?
Csak pár kattintás és azonnal hozzá is férsz a szakmai módszerhez, a rendkívül gazdag recept és mozgástárunkhoz, valamint, vásárolhatsz is termékeinkből.

Program kiválasztása
Készen állsz a változásra?
Ajánlott bejegyzések
A 4 napos vízivás kihívás, mint önkísérlet tanulságai
A 4 napos vízivás kihívás, mint önkísérlet tanulságai

Már sokszor beszéltem a böjt, azaz szándékos, periódikus étkezés megvonás egészségre gyakorolt pozitív hatásairól. Éppen ezért amikor néhány hete egy 4 fős, az egészségét mindig is igényesen óvó társaság megkért, orvosként végig kísérném e vállalkozásukat egy 4 napig tartó, csak víz ivásból álló elhatározásukban, gondoltam én is próbát teszek. 

2023.09.29. Olvass tovább
Hódít a Girl Dinner, az új vacsitrend
Hódít a Girl Dinner, az új vacsitrend

Lényegében egy sonka-sajt-zöldségek-gyümölcs tálról van szó, amit gyakran kiegészítenek még rágcsálnivalókkal, kekszekkel, diófélékkel. A Girl Dinner nem más, mint a dobjunk össze gyorsan valamit, halmozzuk egymásra a hűtőben található alapanyagokat, helyezzük el őket tetszetősen és készen is vagyunk. Önmagában ez így nagyon jól hangzik, újdonságot sem vélünk felfedezni rajta és teljesen szuper választás egy hideg bőségtál vacsira, nem kell mindig túlgondolni ezt az étkezést.

2023.08.07. Olvass tovább
Ön elavult böngészőt használ! A jobb felhasználói élmény érdekében kérjük, frissítse böngészőjét.   Értettem
Ügyfélszolgálat felkeresése Elakadtál? Segítünk!?
Ügyfélszolgálat felkeresése