Mi a teendő, ha megállt a fogyás? - Dr. Bajnok Éva cikke

Kezdjük azzal, hogy 5%-os testsúlycsökkenés már jelentős pozitív hatással van a szervezetünkre. 15 %-os fogyás akár a cukorbetegséget is visszafordíthatja. A jelentős, azaz 10%-os (tehát pl. 80 ról 70 kg-ra történő) vagy gyors (több, mint 1 kg/hét) fogyás testünk számára ijesztően sok, ezért a testsúlycsökkenés lelassul vagy megáll. Mit tegyél, ha úgy érzed, hogy minden igyekezeted ellenére egy idő után megállt a fogyásod?

Először is értsük meg, hogy ez miért van. A szervezetünk energiaraktározáshoz alkalmazkodott az emberiség történetének döntően táplálékhiányos évezredei alatt. Mindent megtesz a „nehezen felszedett” kilók visszaszerzésére. Hogyan? pl. szinte csillapíthatatlan, állandó éhségérzettel, az anyagcsere meglassulásával, a táplálék felszívódás maximalizálásával, kevesebb hő termelésével, a mozgáskedv bénításával, és még több, részleteiben nem ismert módszerrel. Szinte hibernálódik a szervezet.

Mit tehetünk? Legyünk türelmesek. A testsúlymegtartás éppen olyan lényeges része az egészséges életmódnak, mint a fogyás. Nincs rá pontos adat, de kb. fél évig törekedni kell erre. Ezt követően többnyire megint lehetséges az egészséges testsúlyredukció.

Hogyan segíthetünk rá?

A legfontosabb a mozgás.
Többek között a nagyobb izomzattal alvás közben is picit több kalóriát használ fel a szervezet. Testsúlycsökkenés nélkül is pozitív hatású a test egészére nézve (pl. gyulladáscsökkentő, hangulatjavító, csontvédő, daganat – és trombózispreventív). Ha eddig nem mozogtunk fokozatosan kezdjük el. Ha a 150 perc megvan, lehet lassan 300 percre emelni (5x1 óra hetente). Megfelelő fehérjebevitellel. (Legalább testsúlykilogrammonként 1 g fehérje bevitele ajánlott). Ez segít az anyagcsere felgyorsításában, a jóllakottság érzet elérésében, a hőtermelésben. (Egyes elméletek szerint bizonyos aminósavak annyira fontosak a testünknek, hogy amíg nem jut belőle elegendő, sóvárogni fogunk. Ez egyes vitaminok-ásványi anyagok esetében is igaz lehet).

Diéta vagy mozgásforma váltással.
Testünk rendkívül alkalmazkodó. Ha rendszeresen 10 km-t futunk egy idő után már nem fogyunk tőle. Akkor jöhet valami egészen más (pl. kerékpár, aerobik, TRX, boksz….), bármi, ami meglepi a testet. A diéta hasonló módon működik: ha eddig csökkent kalóriamegvonást alkalmaztunk, akkor jöhet egy böjt, egy 160 g szénhidrát tartalmú, vegetáriánus vagy éppen egy átmeneti keto étrend (utóbbi csak ha nem magas a koleszterinszint illetve inzulinnal kezelt cukorbetegség, kismamaság esetén tilos). Ami nem kifejezetten sanyargató vagy szélsőséges megpróbálható.

Rejtett kalóriák.
Sokszor a fogyás néhány 100 kalórián múlik. Ilyenkor érdemes 3-5 napig szigorúan ellenőrizni, nem volt e orvul becsúszó túrórudi, tejeskávé, pohárka bor, kis mogyoró, főzés közbeni alapos kóstolgatás, irodában kitett süti vagy gyerek uzsonnamaradéka. A 16:8 órás böjt alatt is meg lehet enni 5000 kalóriát. A sok mozgás nem biztos, hogy fedezi a bevitt kalóriát. A reggelire megivott shake ellenére is lehet hízni, ha este betoljuk a szükséges energia dupláját. A tej, alkohol, gyümölcslé nem folyadék hanem étel. A dietetikus nem feltétlen diétás. A gyümölcsjoghurt joghurt + cukor. A zöldturmixba tett banán önmagában 100 kalória.

Mozduljunk ki a komfort zónából.
Minden (bármi), ami kisebb-nagyobb mértékű adaptálódást kíván a testünktől energiát használ fel. Ha pl. a lakás fűtését 1 C-al lejjebb állítjuk is hasznos lehet.

Figyeljünk a cirkadián ritmus betartására.
A szerveink, mikrobiomunk, hormonjaink, idegrendszerünk meghatározott rend szerint működik. Ha ezt rendszeresen megborítjuk a fogyás sem fog menni (de számos egyéb mellékhatása lehet). Ideális lenne 22 óra körül legkésőbb lefeküdni és legalább 7 órát aludni, lefekvés előtt 2 órával már nem enni és a képernyőkből áradó kék fénytől tartózkodni.

Ficeregjünk.
Nem éppen a legszebb magyar szó, de tény, ha kissé idegesítő is, az állandóan izgő-mozgó emberek többnyire vékonyabbak. Legalább 2 óránként álljunk fel és amit lehet intézzünk sétálva. Járjunk egyet a lépcsőn. Csináljunk meg valamit, ami átmozgat (pl. otthon 2 adminisztratív elintézni való között házimunkát, kutyasétáltatást, egy kis nyújtást, akár valami jó kis ritmusra táncolást).

Tanuljunk meg relaxálni.
A stresszkezelés nem egyszerű, de elsajátítása egész életünkre döntő hatást gyakorló lényeges elem. Ez mindenkinél más, nincs általános recept, de lehet zenehallgatás, séta, meditáció, meleg fürdő, gyógytea, szabadiős vagy karitatív, közösségi tevékenység és persze a mozgás.

Új gyógyszer szedése.
Egyes készítményeknek, különösen az antidepresszánsok, allergiára szedett gyógyszerek, vitaminok (B6) étvágyfokozó hatásúak vagy pl. a női hormonok vízmegkötő tulajdonságának következtében is nehezített lehet a fogyás. Célszerű szakorvossal átbeszélni a lehetséges alternatívákat.

Nem otthon készült ételek.
A rendelt ételek sok olyan adalék anyagot vagy felesleges kalóriát tartalmazhatnak, amire nem is gondolunk és módunk sincs ellenőrizni. Egyetek egyszerűbb, otthon el/összekészített, rendes kajákat! Számos példát találtok erre recepttárunkban is.

Nézessünk testösszetételt.
Viszonylag gyakori, hogy a rendszeres testmozgás mellett olyan mértékű az izom növekedése, hogy csak testösszetételben vagy centivel látható az eredmény. Ezért is érdemes a diéta elején több ponton lemérni magunkat és azt visszaellenőrizni.

Kövessünk egy rendszert.
Ha valamibe belevágtunk legalább 6 hétig becsülettel csináljuk. Az úgy gondolom, hogy egészségesen eszek nem túl precíz. Végül egy labor ellenőrzés is ajánlható, ebből kiderülhet, hogy időközben valami elállítódott bennünk, ennek kezelésével a fogyás ismét beindulhat.

Összefoglalva: ha valaki fogyott kb. 6-10 kg-ot legyen nagyon büszke magára, pihenjen kicsit, töltse vissza a szervezetét vitaminnal rosttal, ásványi anyaggal (ne kalóriával). Élvezze az ízeket, az ételek állagát, színét. A mozgás ne maradjon el, de érdemes lehet váltani. Ezután - ha szükséges - újult erővel nekifogni a következő 6-10 kg-nak.