Milyen a jó diétás ebéd? Ezeket tartsd szem előtt!

Bármilyen hihetetlen a jó étel és a fogyás egyik legfőbb titka ugyanaz: a friss és természetes alapanyag. Minél természetesebb, minél feldolgozatlanabb ugyanis az élelmiszer, annál jobb a testünknek, illetve az alakunknak is. A diétás étrenden belül kiemelt szerepe van az ebédnek, hiszen ez a nap legfontosabb étkezése. Könnyű elrontani, de éppen olyan könnyű jól csinálni. Ebben fogok segíteni ebben a cikkben. Megmutatom, hogyan lehet jól ebédelni, amit élmény lesz elfogyasztani és közben az alakunk is szép lesz tőle.

Milyen az egészséges diétás ebéd? 

Az ebéd a nap legfontosabb étkezése, ekkor ugyanis inzulinérzékenyek a sejtjeink, azaz minden tápanyagot sokkal jobban fel tud dolgozni, mint mondjuk reggel, vagy este. Ebből következik, hogy az egészséges táplálkozás és a fogyókúra egyik legfontosabb eleme, hogy a legtartalmasabb étkezésünk az ebéd legyen. Tartalmazzon optimális mennyiségben szénhidrátot, hiszen ilyenkor jó feltölteni a glikogén raktárunkat, de tartalmazzon fehérjét is bőségesen, és jó zsírokat is.

Ha ebédre lehet tartalmasan enni, akkor mindegy is, mit? Nem! Sajnos ez azért nem így van. Ha az ebéd a legfőbb étkezésünk, amikor tartalmasan és kiadósan lehet étkezni, akkor az azt jelenti, hogy amit beviszünk az a fő táplálékunk. Itt kell a legjobban a minőségi szempontokat is figyelembe venni. Mivel a napi táplálkozásodban a főszerepet az ebédnek osztjuk, akkor kijelenthetjük, hogy rajta múlik, milyen lesz a “film”.

Ha kész, vagy félkész ételeket veszünk a szupermarketben, az étkezdében, vagy a gyors étteremben, és minden nap ezeket fogyasztjuk, akkor menthetetlenül a hízás útjára lépünk. Az ilyen ételek ugyanis nem pusztán több kalóriát tartalmaznak, hanem tele vannak hozzáadott cukorral, tartósítószerekkel, mesterséges ízesítőkkel, általában a kelleténél több zsírt tartalmaznak, és legtöbbször nem is elég ízletesek.

Az egészséges táplálkozáshoz és a fenntartható súlycsökkentéshez minél természetesebb, jó alapanyagokat tartalmazó, változatos étrend szükséges, magas fehérjetartalommal és alacsony glikémiás index-szel. Mert minden tápanyagra szüksége van a szervezetnek, de a megfelelő időben és a megfelelő mennyiségben.

Az ideális diétás ebéd 500 kalória a nők és 700 kalória a férfiak esetében, ha a fogyás a cél. Függetlenül attól, hogy ki hány kilós, hiszen a “zsír nem kér enni, azt nem etetjük”. Nézzünk egy összehasonlítást. Ha valakinek mondjuk 30 kilóval több zsírja van, mint a másiknak, attól nem kell többet ennie, hiszen ezt a zsírmennyiséget nem kell táplálni. Az izom az, ami “kér enni” és a fenntartása miatt kell is bevinni elég tápanyagot. Azonban átlagos embereknél ez ritkán jelent olyan eltérést, amivel kell foglalkozni a kalóriamennyiség megállapításakor.

Összetételében nem egy, hanem két szelet húsnak megfelelő fehérjét tartalmazzon az ebédünk, egy kisebb adag szénhidrát köretet, azaz rizst, krumplit, kölest, tésztát, quinoát, és így tovább. Igyekezzünk minden nap egy kis adag salátát is fogyasztani alacsony glikémiás indexű zöldségekből, úgy mint zöldsaláta, paradicsom, cukkini, vagy egy adag édesítőszerrel készített savanyúságot. Figyeljünk a zsírbeviteltre is. Maximum 1,5 teáskanál zsiradékkal készüljön a menü, amely növényi olaj legyen. Fontos tudni, hogy az alapvető élelmiszerek is tartalmaznak zsíradékot, ezért kell a hozzáadott zsiradékkal óvatosan bánni.

Ha szeretnénk még tartalmasabb ebédet, akkor előtte lehet egy könnyű zöldséglevest is fogyasztani, rántás és betét nélkül, csak alacsony glikémiás indexű zöldségekből. Ha valaki nem fogyókúrázik, hanem az egészséges táplálkozást célozza meg és megkíván egy desszertet, akkor ez a legjobb alkalom annak elfogyasztására, sőt a gyümölcsevés ideje is ekkor van és semmiképpen nem reggel, vagy este.

Tiltólistát igazán nem határoznék meg, természetesen egy fogyókúrában a magas glikémiás indexű ételek fogyasztását kerülni kell, ez igaz az ebédre is. De általánosan igaz, hogy bármilyen “bűnözésre” sor kerülne a nap során, annak a legjobb ideje az ebéd, hiszen ekkor raktározódik el legkevésbé, amit bevittünk.

Egyszerű és egészséges diétás ebéd ötletek 

Napjaink rohanó világában, amikor dolgozunk, rengeteg mindent kell hatékonyan megoldani miközben nagy nyomás alatt vagyunk, lehetetlennek tűnik megoldani egy klasszul összeállított ebéd elfogyasztása. Ezt megértem. “Majd eszem valamit útközben”, “bekapok valami gyorsat”, “majd leszaladok a boltba/menzára a kollégákkal”. Ismerős valamelyik? Kórházi munkám, magánpraxisom, vállalkozásom és iker gyerekeim mellett hidd el, nekem az összes. Mégis azt tudom neked saját tapasztalatból is, de még inkább a programosok privát Facebook csoportjának tapasztalatai alapján, hogy könnyebb, mint hinnéd, csak bele kell jönni. Az Alakorvoslás Program étrendi blokkját pontosan úgy építettük fel, hogy a legkeményebb napokon is meg fogod tudni oldani az alakodnak és a egészségednek legjobb ebédet.

Nézzünk néhány érvet, tanácsot, végül receptet is, aminek a végére remélem, hogy nem is tűnik majd lehetetlen küldetésnek.

Érdemes hétvégén megtervezni a következő hét menüjét és előre főzni. A legtöbb ételt 2-3 napig is fogyaszthatjuk és ha kedvenc, finom ételt készítünk, akkor biztosan nem bánjuk azt sem, ha több napig azt esszük.

További előnyei az otthon főzésnek:

• olcsóbban megússzuk az étkezésünket,
• csak azt tartalmazza az ebédünk, ami a diétába belefér,
• nem fogunk elcsábulni valami nem diétás étel irányába,
• biztosan finomat eszünk.

Persze nem könnyű elkezdeni azt, hogy otthonról viszünk ebédet magunknak, de összeszedtünk néhány tippet, amivel hamar kialakul a rutin:

• egyszerű receptek legyenek a központban, ne most lapozgassuk a karácsonyi recepteket,
• készüljünk fel előre, mit fogunk főzni és annak megfelelően vásároljunk,
• több adagot főzzünk egyszerre, heti 2 főzéssel megúszhatjuk a hetet,
• nem csak főzni lehet, ebédet készíteni is lehet, ha elcsomagolunk 2 zacskó mozzarellát, egy pohár paradicsommal és néhány Finn Crips-szel, máris kész 5 perc alatt a klassz ebéd,
• gondoljunk arra, hogy az ebédelésre szánt időt teljenes ki tudjuk élvezni, nem kell a menzán, boltban sorban állni. Az extra időt kényelmes ebédelésre, olvasásra, meditációra is fel tudjuk használni.

Most mutatunk néhány nagyon könnyen elkészíthető, több napra is jó ebéd variációt, amely garantáltan egészséges, diétás és finom.

“Mindent bele” tepsis hús

Hozzávalók:

• csirkecomb
• gomba
• padlizsán
• édesburgonya
• répa
• kaliforniai paprika
• olívaolaj
• csirke fűszerkeverék
• zúzott fokhagyma
• petrezselyem, pirospaprika, só, bors

Elkészítés: A zöldségeket daraboljuk, a húst olívaolaj és csirkefűszer keverékébe forgatjuk. A zöldségeket pedig fokhagyma és fűszerek keverékébe. Mindent egy sütőpapírra teszünk, és 50-60 perc alatt 180 fokon készre sütjük.

• Milyen tápanyagokat tartalmaz az adott fogás? Fehérje, szénhidrát, zsírok.
• Mennyi időt vesz igénybe az elkészítése? 45 perc.
• Kinek ajánljuk? Húsevőknek, gluténérzékenyeknek, laktózérzékenyeknek.
• Hogyan lehet módosítani, színesíteni a receptet? (pl: köret alternatívák, eltérő fűszerezés, vegán vagy vegetáriánus változat, stb.) vegetráiánusok lecserélhetik a csirkecombot tofura.

Citromos csirkecomb, joghurtos céklasaláta

Hozzávalók:

• Hozzávalók a csirkéhez:
  • csirkecomb
  • vaj
  • citrom felkarikázva
  • fokhagyma
  • póréhagyma
  • só, bors, rozmaring vagy kakukkfű

• Hozzávalók a salátához:
  • cékla (használhatunk savanyúságot is)
  • görög joghurt
  • só, fehér bors, fűszerkömény vagy római kömény
  • petrezselyem

Elkészítés: A csirkecombok bőrét bekenjük a szeletekre vágott citrommal, és fűszerezzük: sózzuk, rozmaringozzuk. Ha felfejtjük a bőrét, alá is tehetünk citrom-, hagymakarikákat és fokhagymát. Az alufóliával vagy sütőpapírral kibélelt tepsit kikenjük az olvasztott vajjal vagy olajjal és ráfektetjük a combokat. Ha erre nincs időnk, csak mellé dobálunk mindent. Ha friss céklát használunk, vastagabb karikákra vágva a combok alá tehetjük az alufóliára. Összezárjuk az alufóliát, és 160 fokos sütőben 30-40 percig így sütjük, majd szétnyitjuk és további 5-10 percig 200 fokon megpirítjuk. A salátához a görög joghurtot ízlés szerint ízesítjük, és a céklára borítjuk. Friss petrezselyemmel megszórva tálaljuk.

• Milyen tápanyagokat tartalmaz az adott fogás? Fehérje, szénhidrát, zsírok.
• Mennyi időt vesz igénybe az elkészítése? 40 perc.
• Kinek ajánljuk? Húsevőknek, gluténérékenyeknek.
• Hogyan lehet módosítani, színesíteni a receptet? (pl: köret alternatívák, eltérő fűszerezés, vegán vagy vegetáriánus változat, stb.) A csirkecomb helyett bármilyen más soványabb húst is választhatunk.

Csőben sült karfiol

Hozzávalók:

• egy közepes fej karfiol
• egy pohár 12%-os zsírtartalmú tejföl
• egy egész tojás
• 80g reszelt parmezán
• só, fehérbors, szercsendió

Elkészítés: A karfiolt megtisztítjuk, majd egészben, sós vízben megfőzzük. (Persze rózsáira is szedhetjük, de ez nem feltétlenül szükséges.) Amíg a karfiol fő, a tejfölt összekeverjük egy egész tojással, a fűszerekkel és a reszelt parmezánnal. Ha az öntet túl sűrű, tegyünk hozzá keveset a zöldség főzővízéből. (Sót ne tegyünk külön az öntetbe, mert a főzővíz és a parmezán eleve sós.) A főtt karfiolt lecsepegtetjük, egy sütőben használható edénybe helyezzük, és ráöntjük a tejfölös öntetet, végül pedig a tetejére reszelünk még egy kis sajtot. 250 fokon, előmelegített sütőbe tesszük, 15-20 perc alatt szép pirosra sül.

• Milyen tápanyagokat tartalmaz az adott fogás? Szénhidrát, fehérje, zsírok.
• Mennyi időt vesz igénybe az elkészítése? 30 perc
• Kinek ajánljuk? vegetáriánusoknak, gluténérzékenyeknek
• Hogyan lehet módosítani, színesíteni a receptet? (pl: köret alternatívák, eltérő fűszerezés, vegán vagy vegetáriánus változat, stb.) Húsimádóknak: add hozzá a kedvenc felvágottad.

toGo ebéd: Tonhalsaláta Finn Crips

Hozzávalók:

• Riomare Insalatissime tonhal saláta 1 doboz
• egy marék paradicsom, plusz zöldsaláta, ha belefér
• 4-6 szelet FinnCrips kenyérke

A tonhalsaláta helyett választhatunk light mozzarella mini golyókat is, abból két zacskót fogyasszunk, az elegendő fehérjebevitel miatt.

Az egészséges ebédhez tehát leginkább odafigyelésre van szükség, akkor is, ha első blikkre nem könnyű, de hamar bele lehet jönni. Az egész napi hajtásban bár nagyon nehéz időt szánni egy rendes ebédelésre, inkább hajlamosak vagyunk azzal elrendezni, hogy “erre nincs időm” és valami gyorsmegoldással rendezzük le a nap legfontosabb étkeését. De ezzel nem csak az alakunknak teszünk rosszat, de a koncentrációnknak, teljesítményünknek is árt. Talán nem kell bemutatni a ‘kajakóma’ kifejezést.

Az Alakorvoslás Program étrendi részében kifejezetten arra törekedtünk, hogy nagyon könnyen alkalmazható recepteket és étrendi segítségeket nyújtsunk. Megtalálható egyszerű étrend, ami csak egy táblázat az összes alapanyaggal a szükséges mennyiségben. Nagyon könnyű ezzel összesakkozni, mit is együnk. Van toGo étrend, amiben kifejezetten azokra az esetekre adunk iránymutatást, amikor nem opció a főzés, ez az éttermi, menza, boltban vásárolós ételeket tartalmazza. A program legnagyobb erőssége és különlegessége az ultramodern ‘Receptkereső”, amiben alapanyagokra tudsz szűrni, a kedvenceidet elmentheted. Nagyon könnyű így összeállítani és elkészíteni az egészséges és diétás ebédet. Egészségedre!