Proteinfogyasztás- ezt is ésszel (kellene)! Dr. Bajnok Éva cikke
Napjainkban hatalmas divat proteint fogyasztani. Most, hogy már proteines vizet (teljes baromság) is lehet kapni, ideje megállnunk egy pillanatra és megérteni, mi a protein célja a táplálkozásban, mit és mennyit érdemes fogyasztani belőle. Mert a túlzott proteinfogyasztás nem csak a zsírpárnáinkat növeli, de egészségi problémákat is okozhat.
Ugyanakkor az igaz, hogy a fehérje nagyon fontos a táplálkozásban, hiszen a szervezetünk nem tudja pótolni másból, ha nem visszük be. Okosan kell tehát ezt is, egyik véglet sem jó. Nézzük, mennyit, miből és hogyan jó fogyasztani. Dr. Bajnok Éva endokrinológus cikke.
Valóban nagyon fontos a fehérje
Testünk három építőköve közül a legfontosabb a fehérje. Miért is? Döntően fehérjéből épül fel az izomzatunk, de minden sejtünk számára lényeges alkotóelem. Fehérje (azaz protein) szükséges az anyagcserefolyamatokat lebonyolító és irányító hormonokhoz és enzimekhez, az immunrendszer működéséhez, vérképzéshez, az idegrendszerben zajló kommunikációhoz, energiaszolgáltatáshoz.
A fehérjék aminósavakból épülnek fel (az emberi test 22 féle aminósav kombinációjából áll). Szervezetünk az elfogyasztott növényi vagy állati eredetű fehérjéket az emésztés során aminósavakra bontja, majd ezek felhasználásával hozza létre az emberre jellemző fehérjét. Az aminósavak egy részét a testünk kizárólag külső forrásból tudja beszerezni, önállóan előállítani nem képes. Ez a 9 ún. eszenciális, azaz alapvető jelentőségű aminósav, hiányukban a szervezet megbetegszik.
Lényeges még annak ismerete is, hogy fehérjéből az emberi test képes szénhidrátot és zsírt is előállítani, fordítva azonban nem megy: zsírból, szénhidrátból nem lesz fehérje. Tehát, ha megszorítjuk a szénhidrátot és a zsírt, akkor a szervezet a fehérjéből elő tudja állítani, "pótolni" azt, amire a testünknek szükségünk van. De ha a fehérjét, akkor nem, akkor elkezd leépülni.
Az afrikai éhező kisgyermekek hatalmasra nőtt hasa ennek tipikus példája: a fehérjehiány miatt végtagjaik sorvadtak, szervezetük még a folyadék érpályán belül tartására sem képes, az a hasukban halmozódik fel, ez az oka a pocakjuk kidomborodásának.
Ha tartósan a szükségesnél kevesebb fehérjét fogyasztunk –különösen az eszenciális aminósavakból- akkor elsősorban izmaink lesznek sorvadtabbak a kelleténél, idővel azonban rengeteg más probléma léphet fel: immunrendszeri gyengeség, hiányállapot okozta bőrtünetek, hajhullás, emésztési és idegrendszeri zavarok, fertilitási probléma.
Így határozható meg a napi fehérje szükséglet
A napi fehérjeszükséglet meghatározásánál lényeges a kiindulási testsúly és annak tervezett változása, a nem, az életkor, a fizikai terhelés, az adott életszakasz, és a kórállapotok ismerete.
A fehérjebevitel kérdése alapvető jelentőségű az emberi táplálkozás szempontjából. Általánosságban az orvosi ajánlás: a napi kalóriabevitel minimum 25-30%-a álljon fehérjéből, másképp kifejezve naponta kb. 1 g fehérje szükséges testsúlykilogrammonként. (Tehát egy 70 kg-os embernek naponta kb. 70 g, minimum 42 g fehérjét kell elfogyasztania.)
Természetesen ez az érték változhat, mert pl. növekedés fázisaiban (mint pl. fiatal felnőtt kor, terhesség, szoptatás, súlyos betegségből való felépülés vagy megerőltető fizikai munka, versenysport) ennél nagyobb mennyiségre is szükség lehet. (Kismamáknál 1.1. g/tskg- versenysportolóknál 1.6-2.2 g/tskg). Bizonyos betegségekben - elsősorban vesebetegség, vesekövesség esetén - azonban szigorú korlátozásra lehet szükség (cukorbetegek egyes eseteiben pl. 0.6-0.8 kg/tskg.).
Milyen fehérjét együnk?
Érdemes tudni, hogy a vegetartianus étrend nem csak humánus, de egészséges is lehet, amennyiben az eszenciális aminósavbevitelről nem felejtkezünk meg. Ha valaki ezt az életmódot követi, érdemes dietetikust felkeresni, hogy étkezése változatos, elégséges és valóban egészséges legyen. A vegán étrend mellett a hiányállapot kialakulásának esélye még nagyobb, évente legalább egyszer vérkép, ferritin, B12, D-vitamin, Ca szint ellenőrzés javasolt.
Az állati eredetű fehérjefogyasztás (hús, belsőségek, tejtermékek, tojás) előnye, hogy minden, számunkra szükséges aminósavat tartalmazza, ugyanakkor többnyire jelentős mennyiségű zsírt is. Utóbbi, főleg telített zsírok formájában (pl. ún. LDL koleszterin) felelősek az érelmeszesedésért és következményesen kialakuló szív- érrendszeri betegségekért, vastagbél daganatért. Éppen ezért vörös hús illetve mesterségesen előállított hús fogyasztását heti maximum 3 alkalommal, ezzel szemben halat vagy tenger gyümölcsét hetente 1-4x, olajos magvakat hetente 5x ajánlott fogyasztani.
Milyen hátránya lehet a feleslegesen bevitt fehérjének?
Egyrészt a fel nem használt proteinből zsír lesz, azaz zsírpárnánkat fogjuk növelni. Ezért sem igaz, hogy ha fogyni akarunk, akkor csak "nyomni kell a fehérjét".
Extrém esetben (általában kb 2g/testsúly kg felett) az elfogyasztott fehérje nem épül be, vesénknek azonban folyamatos megterhelést jelent annak „átmenő forgalma” (visszaszívása illetve a fehérjéből származó lebontási termékek eltávolítása), ezért működésképtelenné válhat.
Minden fehérje ezen felül emeli a húgysavszintet, ami vese és ízület károsító lehet. Magas húgysavszint esetén purin (azaz főleg fehérjeszegény) diétát kell tartani.
Melyek a legjobb fehérjeforrások?
Elsősorban növényi eredetű hüvelyesek (bab, borsó, lencse), olajos magvak, gabonafélék, másodsorban zsírszegény szárnyasok, vad és hal, tenger gyümölcsei, zsírszegény (10% <) tej – és tejtermékek, tojás.
Az állati eredetű fehérjéknél vigyázni kell arra, hogy olyankor zsírt is beviszünk, a növényi eredetűnél (bab, borsó, lencse) a keményítő tartalom, azaz szénhidrát mennyiség lehet feleslegesen sok.
A növényi táplálkozás előnye, hogy emeli a rostbevitelt, ami kell az egészséges bélflóra működéséhez, segíti bizonyos vitaminok termelését, a széklet megfelelő ürülését, ezzel a kedvezőtlen anyagok kiürülését, teltségérzetet okoz, ezért kiváló fogyókúra esetén és véd a vastagbélrákkal szemben is.
A magvak is remek fehérje és ásványianyag források, viszont nagy mennyiségben tartalmaznak olajat. Ezek egyébként kifejezetten egészségesek, ellene hatnak a „rossz” koleszterineknek, ugyanakkor meglehetősen sok kalóriát raktároznak.
Célszerű törekedni a változatosságra, így kihasználhatjuk a sokféle fehérjeforrás előnyös és elkerülhetjük hátrányos hatásait.
Fehérje por készítmények bevitelére akkor lehet szükség, ha a fent említett mennyiséget nem tudjuk úgy bevinni úgy, hogy ne terhelnénk testünket plusz kalóriával. Ezért elsősorban fogyókúrázóknak ajánlott, illetve versenysportolóknak.
A fehérjeporok és szeletek segítségével relatív kis energiatartalom mellett vihetők be az esszenciális aminosavak. Figyelembe kell azonban venni, hogy ezek nem egyenrangú táplálékforrások. Hangsúlyt a megfelelő minőségű, normális ételekre kell helyezni.
A piacon számos protein termék kapható, de biztonságosnak csak a bevizsgált termékek mondhatóak. A fehérjeterméknek tartalmaznia kell a csomagoláson feltüntetett alkotóelemeket, az nem lehet annál több vagy kevesebb. Ugyanakkor nem lehet benne egészségkárosító anyag (ami előfordulhat ha nem kellő gondossággal állították elő), és léteznek olyan termékek is, amelyek az izomépítés nagyobb hatékonyságának érdekében tartalmaznak anabolikus szteroidokat. (Utóbbi egyik mellékhatása pl. a trombózis lehet). Legyünk tehát óvatosak és tudatosak a választásnál.
A fehérjepótlás mellékhatása lehet még a bélflóra megváltozása miatti puffadás és refluxbetegség felerősödése valamint az izzadás is. Ételallergia is körültekintést igényelhet (pl. tojásallergia esetén válasszunk borsófehérje proteint). Egyéni érzékenység esetén dietetikussal történő konzultáció ajánlott.
Ha hosszan tartóan nagyobb mennyiségű (tehát több, mint napi 1g /testsúlykilogramm) fehérjebevitelt tervezünk, célszerű vesefunkciós vizsgálatot végezni. Cukorbetegek esetén ez kötelező (ilyenkor vizelet fehérje ürítés vizsgálata is nagyon fontos).
Fehérje fogyasztás diéta alatt
A testsúlycsökkentés szempontjából a fehérjebevitelnek alapvető jelentősége van. Lássuk, mik ezek a szempontok!
- A fehérje hamarabb okoz jóllakottság érzetet. (Gondoljuk el, ha reggelire zabkását vagy két főtt tojást ettünk, melyik után érezzük tovább teltnek magunkat? Egy csirkemell vagy egy bolognai spagetti után éhezünk e meg hamarabb?)
- Nagyobb az ú.n. termogenetikus hatása, azaz anyagcseréje során több hő termelődik, mint a szénhidrátok és zsírok metabolizmusa során. (Tehát a fehérjékben tárolt energia egy része nem raktározódik el zsírszövet formájában, hanem hő formájában melegíti testünket). Meglassult anyagcserét tehát részben a megfelelő protein fogyasztással lehet felturbózni- természetesen a mozgás mellett.
- Kevésbé okoz intenzív inzulin kiáramlást, mint a szénhidrát, tehát IR-ben szenvedők esetében is jobb választás. Amikor elsősorban a reggeli és esti órákban javasoljuk a fehérjefogyasztást, akkor az inzulin érzékenység napi ingadozását vesszük figyelembe: a déli, kora délutáni órákban lesz a test leginkább inzulin szenzitív, ilyenkor birkózik meg legkönnyebben a bevitt szénhidráttal, tehát azt akkor célszerű fogyasztani.
- Végül mivel a fehérje esszenciális, testsúlycsökkentés érdekében csökkentett energiabevitelnél különösen fontos figyelembe venni, hogy a redukált kalória ne menjen a tartósan alacsony fehérjebevitel rovására, mert tartós fehérjebevitel esetén izmaink, immun és idegrendszerünk, anyagcserénk látja kárát. (Ezért sem javasolt hosszan éhezni, 500 kalóriás étrendet maximum 2 hétig szabad tartani).
Okosan hát a fehérjével!
A fehérje alapvető jelentőségű az emberi táplálkozás szempontjából. Sajnos az átlag magyar táplálkozásra az jellemző, hogy kevesebbet fogyasztunk, mint kellene. A nagy életmód-és fogyókúra trend egy ideje központi helyre helyezte a protein fogyasztását, ez azonban különböző proteines termékek vásárlását jelenti, ami nem a jó út! Egyrészt a túlzott proteinbevitel megterheli a szervezetünket, akár káros lehet az egészségünkre, másrészt a zsírállományt növeli.
Természetes táplálkozással, jól összeállított és kiegyensúlyozott étkezéssel fedezzük a fehérjebevitelt. A fehérjeforrások közül előnyben részesítendők a növényi eredetű proteinek, de ebben az esetben mindenképpen kiegészítés ajánlott az esszenciális aminosavak pótlására.
Figyeljünk arra, hogy testsúlycsökkentés esetén a redukált kalóriabevitel mellett a szükséges fehérjebevitel se mennyiségében, se minőségében ne legyen tartósan a javasolt alatt.
A fehérjeporok és szeletek jó kiegészítői lehetnek a testsúlycsökkentésnek, hiszen kalóriaminimum mellett tudjuk bevinni a szükséges mennyiségű fehérjét. De mindenképpen csak bevizsgált, ellenőrizhető forrásból válasszunk!
Az Alakorvoslás Programok ezen szempontoknak megfelelően lettek összeállítva.
Ismerd meg a programokat itt:
https://alakorvoslas.hu/programok
