Menopauza és a testsúlyunk - Dr. Bajnok Éva cikke 2. rész

A menopauzát körüljáró cikk 1. részében  a menopauza élettani folyamatát és a szükséges egészségügyi kérdéseket jártam körül. Most azt szeretném bemutatni, miért indul el a súlygyarapodás, főleg a hasi tájékon ilyenkor, illetve lehet-e és hogyan fogyni. 

Miért kezdünk el hízni?

Fontos megérteni, hogy miért indul a súlygyarapodás menopauza idején akkor is, ha nem változtatunk semmit az életmódunkon. Nézzük az okokat:

1. Az ösztrogénszint csökkenni kezd, ami számos ok miatt vezet elsősorban hasra lokalizálódó súlygyarapodáshoz:

• Megnő a petefészekben, mellékvesében, zsírszövetben egyébként is termelődő hím nemi hormonok aránya. A tesztoszteron hormon receptorai jelen vannak a zsigeri zsír sejtjein, de az arcunk, fejtetőnk, bőrünk (hátunk) bizonyos területein is. Emiatt jelenhetnek meg korábban nem látott szőrszálak pl. az állon vagy ritkulni kezdhet a haj. A hasi zsír sejtjei is rendelkeznek ezekkel a jelfogókkal, a relatív androgén túlsúly miatt könnyebb a férfiakra jellemző „sörhasra” szert tenni.
• Nő az étvágy.
• Romlik az inzulin érzékenység, könnyebben alakul ki inzulinrezisztencia.
• A hangulat sem kedvez, jobban kívánjuk az édességet és kevésbé a társaságot, mozgást. Utóbbit a hőhullámok tovább rontják.
• Csökken a kedvező testösszetételért felelős növekedési hormon szintje, ezt az alvászavar tovább rontja.

2. Csökken az alapanyagcsere és a létfenntartásunkhoz szükséges energiaigény. Ez már 30 éves korunk körül elkezdődik, 50 év környékén napi - 200 kcal körül mozog és ez a tendencia évtizedenként elmondható. Ennek hátterében a testépítő-megújító folyamatok redukciója, az izomszövet mennyiségi csökkenése, az öregedési folyamatok állnak. Ha tehát valaki nem változtat 40-45 éves koráig életmódján (ugyanannyit eszik és mozog), akkor még egészséges táplálkozás és rendszeres testmozgás esetén is hízni fog.

3. Bizonyos betegségek kialakulási valószínűsége nő. Például a pajzsmirigy-, vérnyomásbetegségek, érelmeszesedés, izületi panaszok. Ezek mind negatív hatással lehetnek a bennünk zajló anyagcserefolyamatokra, testösszetételre, izomerőre. Érdemes szűrővizsgálatokra elmenni.

 Az elhízás számos betegség kialakulását eredményezi, jelenleg többen halnak meg ennek, mint a daganatos megbetegedéseknek a következtében. Pedig visszafordítható folyamatról van szó, még menopauza időszakában is. Mondhatjuk, hogy (talán a ráncok kivételével) nincs olyan ok, ami alátámasztaná, hogy „jobb” testsúlyfelesleggel rendelkezni, mint nem. Bizonyos nőgyógyászati daganatok (emlő, méhtest) illetve pl. a vastagbél rák valószínűségét növeli, a szív-érrendszeri és anyagcserebetegségek kialakulását, a mozgásszervi és a hangulati zavarokat is negatívan befolyásolja. Tehát sokat tehetünk a minőségi és mennyiségi életéveink számának növelésében, ha nem engedjük „elszaladni” a testsúlyt, illetve a túlsúlyt leadjuk, csökkentjük.

Hogyan lehet fogyni menopauza alatt?

Kezdjük azzal, hogy lehet és ahogy az imént kifejtettem, szükséges is, ha túlsúlyunk van.

Nézzük, mit kell tennünk. 

• A fogyás titka a kevesebb kalóriában rejlik: meg kell tanulni fokozatosan kevesebbet enni. (pl. 200 kcal kb. 3 főtt tojásnak felel meg).
• Nagyon gyakori a fehérje bevitel hiánya. Típusos, hogy az egyszerűség kedvéért szénhidrátban, zsírban gazdagabb ételek kerülnek terítékre. Általános, hogy ebben az életszakaszban kevésbé kívánjuk a húst. Ezzel nincs is semmi baj, de más forrásból (pl. hüvelyesek, szója, magvak, gomba, tejtermékek) mindenképpen szükséges megfelelő mennyiséget bevinni. A megfelelő mennyiségű fehérje véd az izom fogyása ellen, jóllakottá tesz és kevésbé alakul át zsírszövetté, mint a szénhidrát. Ha nehézségein vannak a fehérjepótlással jó minőségű, természetes fehérjeporokkal is érdemes megpróbálkozni.
• Mivel az inzulin érzékenység romlik, ezért különösen nagy hangsúlyt kell fektetni a feleslegesen és rossz időben, minőségben bevitt szénhidrátokra. Reggel –este fehérjében gazdagabb, napközben viszonylag több szénhidrát fogyasztható, a gyümölcs evését is ide kell besorolni.
• Az éjszakai evést, a napközbeni nassolást szigorúan kerülni kell.
• A kálcium bevitel biztosítása különösen fontos: napi 1 ujjnyi sajt, magvak, ha a diéta alapján ez nem biztosított, akkor pótlás (200 mg Ca-citrikum szükséges, de nem magnéziummal együtt.
• Krónikus betegségeket is figyelembe kell venni: magas koleszterin és húgysav szint, cukorbetegség esetén kifejezetten lényeges szakszerű diétába fogni. Cél, hogy a testsúly fokozatos rendezésén túl (ami gyógyítja az alapbetegséget is, pl. kevésbé fognak fájni az izületek), lényeges, hogy ne rontsunk az alapállapoton (pl. sok zsír bevitelével).
• Ha egyéb krónikus betegség ezt nem kontraindikálja, hasznos lehet az időszakos böjt (időablakos, vagy alternáló verzió). Ezzel javul az inzulin érzékenység és kevésbé lassul az anyagcsere.
• Elengedhetetlen a mozgás: heti 150 perc közepes intenzitású mozgás szükséges, ha más nem is, akkor séta. Menopauza idején védeni kell a szív és érrendszert, tehát ha kardiológiai probléma ennek nem áll útjában (szakvélemény szükséges), akkor időnként érdemes intenzívebben, a pulzusszámot megemelve mozogni (pl. emelkedőre történő séta, kerékpár, úszás).
• Korlátozzuk a TV előtt eltöltött időt vagy szobakerékpározzunk, sétáljunk ezen idő alatt. Célszerű lehet egy futógép beszerzése is. Ha megtehetjük menjünk el szakképzett gyógytornászhoz, edzőhöz.
• A csontritkulás kivédése céljából antigravitásciós mozgás, az egyensúlyt erősítő tornagyakorlatok (véd az eleséstől) és a nyújtás is része kell legyen a heti mozgásprogramnak. Az izmok erősítése javítja az inzulin érzékenységet.
• A hasi zsír eltüntetésének nincs speciális módja, a fogyás előbb utóbb onnan is megindul. Kiemelendő: megfelelő (elég) fehérje és megfelelő (nem több) szénhidrát és lassú-közepes intenzitású, tartós (50-70 perc) fizikai aktivitás: túra segít elsősorban.

Összefoglalva:

• A váltó kor magával vonja a szokásaink változtatásának szükségességét.
• Meg kell szokni, hogy kisebb, de tápanyag összetételében megfelelő, fehérjében, rostban, vitaminban, eszenciális zsírsavakban gazdagabb, szénhidrátban szegényebben táplálkozzunk!
• Ne feledkezzünk meg a napi 2000 NE D3 vitamin bevitelről, ha szükséges a kálcium pótlásáról csontjaink védelme érdekében.
• Ha eddig nem sportoltunk, akkor kezdjük el: fokozatosan. Célszerű törekedni a változatosságra. Heti 5x30 perc séta, 2x erősítő, 1x nyújtó-egyensúlyt fejlesztő gyakorlatokat ajánlott végezni. Éljünk a jó társaság motiváló, húzó erejével.
• Járjunk el szűrővizsgálatokra.
• Érdemes minden más egészségkárosító tevékenységünkkel felhagyni, mint a dohányzás vagy a rendszeres alkohol fogyasztás.

A változtatás soha nem késő, tegyük kis lépésenként. Jutalom rövid távon a jó közérzet és magabiztosság, hosszabb távon az egészségben eltöltött életévek számának növekedése lesz.

Mivel testünk, szokásaink már nehezebben változnak legyünk türelmesek önmagunkhoz. Testünk ne az ellenségünk, hanem a minket hordozó egység részünk legyen.

Fedezzük fel újra önmagunkat, hagyjuk, hogy egy új, akár jobb egyensúlyi állapot alakuljon ki.

Legyenek céljaink, merjünk vágyni dolgokra és érjük el. Szociális életünket tegyük színesebbé, tanuljunk új dolgokat.

És élvezzük az életet! :)

Készítettünk speciális Menopauza Programot is Alakorvoslás Programban, amellyel konkrét segítséget is nyújtunk az étrend és a mozgás tekintetében, valamint komplex videós anyagot találtok velem az orvosi vonatkozásról, valamint Iványi Orsi menopauza aktivistával arról, hogyan érdemes hozzáállni ehhez az életszakaszunkhoz. 

A program elérhető itt: 

https://alakorvoslas.hu/program/menopauza-program